新JogNote

秋葉館

ark

ビックカメラ

  • ビックカメラ.com

ツクモ

ソフマップ

  • ソフマップ・ドットコム

PCワンズ

2019年1月14日 (月)

2019年1月5日(土)~1月14日(月)

1月5日(土)
朝食

151

昼食

152

夕食

153

かぶのあんかけ、筑前煮、鯖の西京焼。

49.3kgからなかなか体重が減らない。

泉州のためにはじめた減量作戦・肉体改造だけど、

泉州後も食事・有酸素運動・筋トレ・ストレッチのバランスを心掛けて、

ベスト体重維持できるように気を付けよう。

不摂生して太るのはすぐだけど、整うのはなかなかだ。

 

朝ラン 7kg

あすけん 90点

体重 49.3kg(開始から-3.0kg、目標まで1.6kg)

 

1月6日(日)

朝食

161

昼食

163

(豚肉入りの鍋に、焼き餅入れて)

夕食

165

新しくできたうどん屋にいくつもりが、臨時休業していため、

以前から気になっていた馬刺しのお店に行ってみた。

馬刺しだけかと思ったら、ちりとり鍋やマグロ、

牡蠣のバター焼き、牡蠣天ぷらなどなど、

素敵なメニューが盛りだくさんだった。

(右下に、お昼の鍋の写真が入ってしまったが、無視で)

ちりとり鍋の締めはチーズリゾットに。

あまりに美味しくて、お腹いっぱい食べてしまった。

 

近所ジョグ 12km

(坂トレの予定だったが、疲労感強く、近所ジョグに変更)

あすけん 90点

体重 48.9kg(開始から-3.4kg、目標まで1.2kg)

 

1月7日(月)

朝食

171

間食

172

減量作戦開始からずっとやめていたスイーツ、

いただきもののチョコレートがあまりに美味しそうで、1個食べた。

3個もらったうちの1個に抑えただけでも、自分をほめておこう。

 

夕食

173

おから、ひじき、鮭の塩焼き。

身体の疲労感は、まだ抜けず、休足。

 

休足

あすけん 90点

体重 50.2kg(開始から-2.1kg、目標まで2.5kg)

 

あれっ?体重が昨日より1.3kgも増えてる?

確かに揚げ物もホルモンも食べたけど、こんなに太るか??

 

1月8日(火)

朝食

181

夕食

182

ここ数日不調が続いていることもあり、

朝ラン8kmの後、ガッツリレバーとほうれん草の丼にしてみた。

こい、スタミナ!!

・・・が。

夜、ペース走しようと思ってでかけたが、

あまりにしんどくて、トボトボ歩いて帰宅。

すでに、ジョグるのさえしんどい。

一体この倦怠感は、いつになったら抜けるのか??

 

夜は、トンテキ。

このトンテキソースは、我ながら絶品。

しょうゆ大さじ1、みりん大さじ2、ウスター大さじ2、ケチャップ大さじ1(2人分)。

仕方ない、不調の時は大人しく休もう。

 

朝ラン8km + 夜4km

あすけん 90点

体重 50.3kg(開始から-2.0kg、目標まで2.6kg)

 

体重、昨日1.3kgいきなり増えていたので、

今日は減るかと思ったら、さらに0.1kg増えている。

ナゼ??

数字にとらわれまいと思いつつ、身体の不調感もあり、少々ナーバス。

 

1月9日(水)

朝食

19

間食

192

夕食

193

「甘いものが食べたい」という欲求がおさえきれず、

またしてもチョコレートに手を出す。

せめて、ガツガツ何個も食べるのだけはやめよう。

あすけんも、スイーツとお酒は200カロリーまでOKだから、

上手に息抜きしましょう、と言ってくれていたはず。

 

その分、夜はさっぱりメニュー。

キャベツとセロリを塩もみして、柚子のしぼり汁でサラダに。

厚揚げのなめこあんかけ、鮎の塩焼き。

美味しかったが、また体重は増加。

距離走らないとなかなか減らないけど、仕方ない。

思い切って、11月16日以降、ずっと継続していた筋トレもオフに。

はやくこの不調期から抜け出したい。

 

休足

あすけん 90点

体重 50.7kg(開始から-1.6kg、目標まで3.0kg)

 

1月10日(木)

朝食

1101

夕食

1102

身体が回復していたらペース走をしようかと思っていたけど、

朝6km走ってみて「これはダメだな」と感じたので、

今週のペース走は諦めることにした。

気長に身体の声を聞いていこう。

 

朝ラン 6km

あすけん 94点

体重 50.2kg(開始から-2.1kg、目標まで2.5kg)

 

50kg台が4日も続いてる。

なかなか思い通りにいかない。

 

1月11日(金)

朝食

1111

夕食

1112

セロリのマリネ、ぶりあら大根。

前日早く寝て、朝ランしてみたら、ようやく回復の兆し。

明日から3連休というのも、気分が明るくなる。

 

朝ラン 8km

あすけん 90点

体重 49.6kg(開始から-2.7kg、目標まで1.9kg)

 

やっと40kg台にもどった!

 

1月12日(土)

朝食

1122

昼食

1121

(間食に、オートミールクッキー、干しりんご)

夕食

1124

1123

1125

10月29日以来、75日ぶりに生理がきた。

「そうか、先週ずっと続いていたあの不調は、PMS(月経前症候群)のせいだったのか」

と、ようやく納得がいった。

2ヵ月以上あいたから、この感覚をすっかり忘れていた。

生理のヤツ、39歳後半あたりから妙にしんどくなってきて、

いよいよ更年期が近づいているのか、という感じ。

減量作戦以前から、50日・60日あいたかと思えば21日できたり、

本当に不規則になってきた。

予測がつきにくいから不便だが、こういうのもひっくるめて、

「歳を重ねる」ということなのだろう。

 

「カフェイン、アルコールを控えたり、

気分転換・リラックスして、上手にPMSと付き合いましょう」

いうのが一般的なアドバイスのようだ。

無理に頑張らず、さっさと寝て身体を休ませよう。

 

この日は、霧氷で有名な高見山へ登った。

あいにく霧氷は見れなかったけど、

知らない土地・風景に触れて、気分転換にもなった。

打ち上げの居酒屋も、すごく美味しくて大満足。

 

登山 10km

あすけん 40点(カロリー摂りすぎ・脂質多すぎ)

体重 49.7kg(開始から-2.6kg、目標まで2.0kg)

 

1月13日(日)

朝食

1131

昼食

152_2

夕食

1133

西京焼き(さわら・鮭・鯛を少しずつ)、

長芋のキムチ和え(昨日の居酒屋のマネしてみた)

 

前日、4:20起床だったので、この日はゆっくり寝て、

お昼からのんびり買物がてら、お散歩。

 

そして、いつもやっているシンディのワークアウトの、ネクストチャレンジ版、

1時間以上あるのでなかなかトライできなかったのを、

またしてもYoutubeで見つけてやってみた。

さすが、1年後にリリースされているだけあって、

ブラッシュアップされた内容に仕上がっている。

でも、1時間以上は長すぎて、定期的にできない。

そう思って、確か手元にDVDあったのを、手放してしまったのだ。

 

しかし、今改めて見ると、諦めるには惜しい!

体幹を鍛えられそうな、ランにも役立ちそうなワークアウトの数々。

今やっているワークアウトと重複するものをカットし、

自分で再編集して、どうにかこうにか42分ほどにまとめあげた。

これからは、ワークアウト1・2・3 + ヨガの4パターンでまわしてみようと思う。

 

休足

あすけん 90点

体重 49.5kg(開始から-2.8kg、目標まで1.8kg)

 

1月14日(月)

朝食  兼 昼食

114

1142

夕食

1143

朝、ゆっくり寝た後、ペース走10km。

いつもは15kmだけど、次の週末のハーフマラソンに備え、

10kmにしておいた。

 

走り終わってお風呂入ったらお昼近くになっていたので、

「それなら(?)、鉄板焼きランチ行こうか!」ということに。

12月29日(土)に行ったお店のランチが美味しかったので、

りゅうちゃんとも一緒に行きたいな、と思っていたのだ。

 

グラスワイン(赤)を1杯、楽しみながらいただいた。

甘みがあって、とろけそうな牛肉!!

ほんと美味しかった。

朝ごはんと兼用なので、ライスも大で!

夜は、たっぷりの蒸し野菜と、太刀魚の塩焼き。

デザートに、りんご1/2個。

 

体調が上向いてきたのが、嬉しい。

基本、調子のいいときしか文章書かないし、ブログにもアップしないようにしていたが。

40代のこの時期、どんな不調があり、どう対処してきたか。

そんなことを記録に残しておくのも有意義かな、と考えはじめた。

「いつも元気に見えるあの人にも、実はこんな側面があるんだな」

と、誰かの何かの参考になれば、それも幸い。

 

いいと思うなら、まずやってみればいい。

ダメと思ったら、やめればいいだけのこと。

その、積極的な考え方が持てるかどうかが大切なのだ。

不安だからと、なにもやらなければ、ゼロのままだ。

 

『フツーの会社員だった僕が、青山学院大学を箱根駅伝優勝に導いた47の言葉』

原 普

 

ペース走 9km(㌔4分45秒)+ 1km(4分10秒)

あすけん 86点

体重 48.7kg(開始から-3.6kg、目標まで1.0kg)

 

 

 

 

2019年1月 5日 (土)

『SHAPE YOUR BODY WORKOUT』~シンディ・クロフォード

先日、体型変化の写真をアップしたところ、

「筋トレって、具体的に何やってるの?」という質問を受けたので、ご紹介。

91opyfjof8l

20年ぐらい前だったが、書店で平積みされていたこのVHSテープ。

シンディ・クロフォード、『シェイプ・ユア・ボディ・ワークアウト』。

バイト代で思い切って購入し、せっせと取り組んだところ、

身体がみるみる引き締まった過去がある。

ビデオデッキを処分するときに一緒に処分してしまい、

終息品のため、今や入手困難に。

 

「20年もたってるんだから、もっといいDVD出てるだろう」と思って色々探してみたが、

私にとって、これより取り組みやすい内容のものが見当たらない。

「そんな、ダンス的・有酸素的要素はいらないから、筋トレに絞ってほしい!」

「パーツ別じゃなくて、全部バランスよくつなげてほしい!」

「毎日できるよう、2~3パターンのメニューを組んでほしい!」

などなど、どれも帯に短し襷に長し。

 

色んな筋トレ本も読んでみたけど、

「あぁ、このワークアウトなら、やっぱりシンディに盛り込まれてたな」

と思うものも多数。

なんとかならないかと思いつつYoutubeを探したら、なんとあるではないか。

1993/1/1

収録時間100分

出演: シンディ・クロフォード/ラドゥ --

内容(「CDジャーナル」データベースより)

商品の説明 (パッケージより)モデルという仕事はボディの維持が不可欠です。

だからここ2年間は私のトレーナー、ラドゥが考えたトータルなワークアウトを続けています。

このワークアウトはハードで刺激的、しかも効果は抜群。

道具はいたってシンプル、2キロ程度のウェイトが2つだけ。

音楽もロケ先も元気が出るものを選び、

エクササイズ・ビデオというよりミュージック・ビデオの感覚で作りました。

見るだけでも美しいけど実行すればスタイルも気分もいつだってベストに保てます。

プログラムは毎日交互に行う2タイプのワークアウト、

プラス10分のジャンプ・スタート・ミニ・ワークアウト。

 

ワークアウト1(45分)

ウォームアップの後、脚のストレッチからヒップ、胸、背中をタイトに引き締め、

最後に腹筋を鍛えます。

 

ワークアウト2(40分)

ウォームアップの後、脚を鍛え、腕と肩のメリハリを集中的に整え、

最後は腹筋で仕上げます。

 

ジャンプ・スタート・ミニ・ワークアウト(10分)

いつでもどこでも出来る10分のリフレッシュ・ワークアウトです。

ニューヨークで最もハードなトレーナーとして有名なラドゥは多くのモデル、

俳優、エグゼクティヴの心強いトレーナーです。

このワークアウトはラドゥとシンディの2年間に渡る1対1のセッションの結晶です!

 

ただ、アマゾンの商品説明のところに、酷評もあるので、

体調・体力と相談の上、ということで。

amazonレビュー

「確かにな~」と思うところもあるが。

ちなみに私はワークアウト1のシットアップが、

腰を痛めそうで苦手なので、外している。

その分、後のジャックナイフ10回のところを15回にしたり、

腕立て10x3セットを20x3セットにしたり。

シンディがトレーナーのようにいい動き、というわけではないので、

注意や工夫が必要といえば必要だが、

シンディとコーチと3人で頑張っている気分になれるのがいいところ。

 

2018年9月13日の記事

さかのぼること90年代、数々の“フィットネスビデオ”をリリースして世界を一世風靡し、

今に至るワークアウトブームの火付け役となったのは、

永遠のスーパーモデルといわれるシンディ・クロフォードだ。

御年52歳となる彼女のエイジレスなボディは、

30年間サボらずに続けてきたエクササイズのおかげだという。

 

「歩きながら下半身を鍛えるウォーキングランジとスクワット、

プッシュアップを組み合わせているわ。

ハムストリングなど、広範囲の筋肉を中心に意識して動かすようにするの。

腕を動かすときはダンベルを使って負荷をかけたり、

関節にあまりストレスをかけない効率のいい有酸素運動を中心に。

実はこれは、30年前に私がリリースしたエクササイズビデオ

『SHAPE YOUR BODY WORKOUT』そのままの内容なの」とシンディ。

 

「もちろん、年齢的に当時より頻度は落としているけれど、

最低でも20分間、週3回は継続しているわ。

何より、一番大切なのは継続すること。

やらない言い訳ばかり考えてついついサボってしまいそうになるけれど、

いつでもどこでも、思いついたら実践! 

少しでも継続することが、結果につながるのよ」

 

2019年1月1日(火)~1月4日(金)

1月1日(火)
 
6:00に、近所の神社に初詣。
7:14、初日の出鑑賞!

Dsc_0046

朝食(8:50)

111

ぶり、はまぐり、大根、人参、お豆腐入りのお雑煮。
黒豆、栗きんとん、キウイ。
お餅は生協で購入した玄米餅を、2.5個。
 
朝食はいつも6:30頃から食べるところを、8:50に食べたので、
パソコン作業などなどしながら、栗きんとんをつまんで済ませた。
 
昼食がわり(4個ぐらい?)

112

夕食

113

夜は、豚肉と青梗菜のオイスター炒め丼、
五目ひじき、かぶと小松菜の味噌汁。
 
全然お正月らしくない献立(笑)。
ご馳走続きは胃腸が疲れるので、メリハリつけた(つもり)。
 
朝ラン 7km(歩いたり走ったり)
あすけん 90点
体重 48.8kg(開始から-3.5kg、目標まで1.1kg)
 
1月2日(水)
朝食

121

昼食・夕食

122

すごいご馳走の数々!
1年分の美味しいものを、この日で食べつくしたのではないか、
と思うぐらい(笑)。
 
この後、メインディッシュの牛しゃぶ、
デザートのいちごも、美味しくいただきました。
 
帰宅後、筋トレ。
坂トレの後、足が回復していなくて思い切り走れなくても、
室内でガッツリ筋トレできると、スッキリする。
 
筋トレはじめて、ほんと良かったな~、と思う。
心拍数が高まると、無条件にポジティブになれる気がする。
ラン以外の気分転換法ができた。
 
朝ラン 7km
あすけん 75点
体重 49.3kg(開始から-3.0kg、目標まで1.6kg)
 
1月3日(木)
朝食

131

朝食後、筋トレ → 一人でペース走。

お正月は30km走したり、岩本式ビルドアップに取り組んだりするのが恒例だったが。

再来週、5年ぶりのハーフマラソンにエントリーしているので、

そこを大きなポイント練習ととらえようかと。

 

岩本式は、達成できなかった時の失望感と、

達成したときのぬか喜び感が半端ないので、泉州に向けては封印しようかと思っている。

決して岩本式に罪はなく、私の弱いメンタルが理由。

 

昼食

132

前日のイチゴがあまりに美味しかったので、
近所のスーパーでイチゴを張り込んでみた!
 
新鮮で、大当たりのイチゴ!
お正月だし、このぐらいの贅沢はいいだろう、ということで。
 
実は、地味にGI値を意識していて。
パンよりご飯、ご飯は白米より分つき米、小麦粉はなるべく控えて、
ぐらいのゆるい感じで取り組んでいる。
(と言いつつ、先日豚まん・しゅうまいも食べてるけど)
 
「〇〇は絶対食べてはダメ」と思うと続かないので、
羽目を外す日が連続しないように気を付けている。
 
お好み焼きは、小麦粉不使用。
ご飯茶碗1杯分に、玉子1個、千切りキャベツ100g、
塩コショウして混ぜたものを、ココナッツオイルで焼く、という手法。
豚バラ50g程度のせて、カリッと焼く。
 
あれば生地に刻み紅ショウガや干しエビを入れたりもする。
お好みソースは市販品を買うとなかなか減らないので、手作り。
 
ウスターソース大さじ4、オイスターソース大さじ1、
しょうゆ小さじ2、はちみつ小さじ2を混ぜて。
ちょっとさらさらしてるソースだけど、十分美味しい。
 
昼食後、14:00~、ボヘミアンラプソディを観てきた。
クイーンといえば、学生時代、グレイテスト・ヒッツ(2枚組のCD)を購入して、
よく聴いていた。
 
当時はYoutubeもなく、単純に音を聴いていただけだったので、
歌う姿やバンドをとりまく背景・状況なども、全く知らず。
予備知識ないまま、懐かしいメロディーとともに繰り広げられる映像に、
かなり興奮した。
 
 
夕食

133

お昼、イチゴを買ったときに一緒に買っておいた鯛あらを、
圧力鍋であら煮に。
ヤーコンサラダ、なめこの味噌汁。
 
朝 ㌔4’51(14km)キロ4’13(1km)+ジョグ3km 計18km
あすけん 90点
体重 49.2kg(開始から-3.1kg、目標まで1.5kg)
 
1月4日(金)
朝食

141

久しぶりに、セット練。

15kmペース走翌日の、600x1、200x3本にトライ。

600x1 2分36秒 200x3 43・42・43

毎回、15km走のラスト1kmを全力で走っているおかげか、

少しずつ速く走れるようになってきた気がする。

 

昼食(14:42)

142

ランの帰りにモタモタ買物をしていたら、昼食がすっかり遅くなってしまった。

あまりにお腹がすいたので、タンパク質補給もかねて、

鯖水煮缶を使って、雑炊。

余っていたヤーコン・白菜も入れて、具沢山に。

 

夕食

144

「こんぶ土居」さんの昆布とおだしをいただいたので、

それを使って鶏団子鍋!

143

いいおだしなので、鶏団子も手作りしてみた。
刻んだ鶏胸肉1枚に、玉子1個、片栗粉大さじ2、
刻み玉ねぎ、生姜、酒・醤油各大さじ1、ごま油小さじ1。
 
これは贅沢なお味!
昆布も、あまりに美味しくて一気食い。
 
600x1 2分36秒 200x3 43・42・43 計8km
あすけん 86点
体重 49.2kg(開始から-3.1kg、目標まで1.5kg)
 
「運動」「栄養」「休養」。
バランスよく、を心がけよう!
 
 
 

2019年1月 1日 (火)

2018年12月25日(火)~12月31日(月)

12月2日(雲マーク)と、1月1日(星マーク)の体型変化!
この1ヵ月で、こんな風に変化↓

2018122_2

12月2日 50.2kgから、1月1日 48.8kg、1.4kg減。

2019111_2

腹筋ができて、太ももの隙間もわずかにできてきたような??

20181233

2019113

後姿に関しては、肩甲骨のあたりの肉が、すっきりしてきた。

(カラーはちょっと生々しいので、モノクロで・・・。)

 

メジャーで測っても今一つ変化がわかりにくいので、

1か月ごとに写真とっておこうかと。

こうなると、開始時の写真を撮っておかなかったことが悔やまれるが、

仕方あるまい。

巷で依頼すると何十万もかかる肉体改造が、

ダンベル+マットという数千円の初期投資、プラス本人の気合で、

ここまでできるんだな、と自分でも思う。

筋トレ開始(11/16)から約1.5ヵ月。

来月にはどんな体型になっているのか、楽しみになってきた。

 

では、いつも通り食事とランの詳細へ。

 

12月25日(火)

朝食

12251

夕食

12252

買物に行くと、骨付きチキンなど、クリスマスっぽい食材が安く売られていたけど、

この日までの三連休で重たい食事が続いていたので、

鮭のカマ焼きメインで。

かぼちゃのそぼろあんかけと、

消化にいいよう、キャベツとワカメのサラダ。

 

キャベツは、「食べる胃腸薬」と言われるほど、

胃腸の粘膜を守る働きがあり、生で食べるとより効果大。

胃腸薬で有名なキャベジンは、「キャベツ(キャベッジ) イン」、

キャベツに有効成分が含まれている、というところからきた名称だそうだ。

 

サブ3.5達成のために、できることはすべてやろうと決めてから、

食材や筋トレの内容、研究が、なんだか楽しくなってきつつある。

「美味しいと感じるには理由があるんだな、身体が求めているんだな」

と実感することもしばしば。

なんでも中途半端にせずに真剣に取り組むと、恩恵があるものだな、と思う。

 

朝ラン 7km

あすけん 94点

体重 49.9kg(開始から-2.4kg、目標まで2.2kg)

 

12月26日(水)

朝食

12261

夕食

12262

前日の残りのかぼちゃと、

ほうれん草と豚肉のオイスターソース炒め丼。

 

ちなみにこの日の夜、新しいスマホが家に届いた。

38ヵ月使ったスマホ(AQUOS)、1年ぐらい前から、

90%残量あるのにいきなり電源落ちたり。

故障サービス使って新しい本体に交換しても改善せず。

粘っていたが、いい加減不便なので、

auオンラインショップでXperiaのXZ3に買い替えた。

 

そのためと言ってはなんだが、設定諸々であまり手の込んだ夕食にはならず。

夜も1:30ぐらいまで設定などでいじってしまった・・・。

 

朝ラン 8km

あすけん 90点

体重 49.6kg(開始から-2.7kg、目標まで1.9kg)

 

12月27日(木)

朝食

12271

夕食

12272

鯖の西京焼き。

鯖が食べたかったが、新鮮でよさそうなのが見当たらなかったので、

冷凍コーナーの西京焼きを買ってみたが、これがなかなか美味しかった。

白菜とシーチキンの旨煮、キャベツサラダリピートで。

 

しかしこの後、食欲がおさえきれず、ピスタチオとアーモンドをポリポリ。

どうせ食べるなら栄養価の高いものを、と思い選んだつもりだが、

あすけん90点のところが、脂質とりすぎの85点に降格。

ダイエット開始してから初めて、家での夕食後に別なものを食べてしまった。

もっとよく噛んで、ゆっくり食べるようにしてみよう。

 

休足

あすけん 85点

体重 49.8kg(開始から-2.5kg、目標まで2.1kg)

 

12月28日(金)

朝食

12281

夕食

12282

青梗菜で、中華丼。

4株入って、なんと100円だったのだ。

大きな蕪も100円、葉を胡麻和えにしてみた。

安くて新鮮な食材が手に入ると、テンション上がる。

 

カレンダーを見ながら、週2回ポイント練習日がとれるよう計画を立てている。

最低中2日とらないと脚のバネが回復しない。

お正月の予定を考えると、どうしてもこの日に15km走を入れておきたかったので、

年内最後のAM4:00起床ランを敢行。

坂トレから中4日あいたので、どれだけ足が軽いかと期待したが、

めっちゃしんどかった。 

 

年末のバタバタ感の中で、身体が少々疲れ気味だったのだろうか??

最低㌔5分を維持して、ラスト1kmだけ上げるプランでいこう、と思い、

なんとか粘った。

 

気合だけはあるものの、実際走ってみないと、

身体の声ってなかなか聞こえないものだ。

 

朝 ㌔4’57(14km)キロ4’35(1km)+ジョグ3km 計18km

あすけん 90点

体重 49.3kg(開始から-3.0kg、目標まで1.6kg)

 

12月29日(土)

朝食

12291

昼食

女子会、鉄板焼きランチ!

12292

12293

夕食

12294

昼間の鉄板焼きランチが絶品で、グラスワイン(赤)を3杯。

前回のアルコール摂取日から19日あいたので、アリか??

筋トレにアルコールがプラスに働くことはないそうなので、「いつも」はご法度だけど、

この日のお酒は、心の栄養になったので、良し!

また上手に調整していこう。

 

夜は、塩麴ベースの鳥鍋、ライスはなしで。

 

朝ラン 7km

あすけん 77点

体重 49.4kg(開始から-2.9kg、目標まで1.7kg)

 

12月30日(日)

朝食

12301

前日の鍋の残りで、雑炊。

 

昼食

12303

鯖の味噌煮缶とほうれん草を炒めたもの。

おやつに、栗きんとんを3個ぐらい?

12302

これ、適当に作ったわりに、我ながら絶品。

実家から送ってくれたむき栗があったので、それを使って。

市販の栗の甘露煮を使うと甘すぎて苦手なのだが、

栗自体を塩ゆでにして、甘みはさつまいもで補ったので、ちょうどいい具合に。

 

さつまいもは角切りにしてふかし、みりんで硬さを調整したところに、

隠し味程度に塩・しょうゆ・バター、はちみつ。

もはや、栗きんとんの材料ではない(笑)。

こしたりせずに、すりこぎでざっくりつぶして、食物繊維も摂れるようにした。

つぶしている最中に、昔よく作っていたスイートポテトのレシピを思い出し、

「ふんわりバターの香りがしたら、より美味しいだろな」と思ったのだ。

おかずにもおやつにもなる味だが、同じ味がまた作れるかは微妙(笑)。

りゅうちゃんも気に入ってくれて、よかった。 

 

間食その2

12304

冷凍ブルーベリー・バナナ・無糖ヨーグルト200g、

とっておき雅蜂園のはちみつをかけて。

これ、好きなんだけど、冬場に食べると、かなり冷える(笑)。

朝が雑炊で軽め、かつ夕方からでかける用事があったので、

間食でエネルギーチャージ。

 

夕食

12305

12306

これまた久しぶり、551の蓬莱パーティー!

餃子・シュウマイ・豚まん。

肉汁たっぷりなので、例によって(?)生キャベツで胃腸を保護。

トマトスライスも添えて、さっぱりと。

 

AM3:30に目が覚めてから寝なおせず、

りゅうちゃんを起こさないように起きだし、4:00~筋トレ、5:00~朝ラン。

「あれもこれもやらないと」と思っていると、

一旦目が覚めてからのんびり寝直せない性格。

 

朝ラン 8km

あすけん 40点(脂質とりすぎ)

体重 48.8kg(開始から-3.5kg、目標まで1.1kg)

 

12月31日(月)

朝食

12311

お雑煮をたくさん仕込んだので、お餅を入れず、

フライングで朝食に!

 

昼食

12312

お気に入りのお蕎麦やさんで、年越しそば!

にしんそばにした。

 

夕食

12313

2日不摂生がつづいたので、大みそかの晩御飯は栄養バランス重視で!

ブロッコリーと鶏胸肉の塩レモン炒め、五目ひじき。

かぶと小松菜・しいたけの味噌汁。

 

副菜は出先で購入したヤーコンのサラダを、と思っていたけど、

あすけんに入力すると「カルシウム不足」と出たので、

五目ひじきに変更。

自分のつくった献立の栄養バランスがいいかどうか、

チェックできるのがあすけんのいいところ。

 

かなり前に、たまたまテレビで「お弁当ダイエット」なる特集をみかけた。

栄養バランスを考えられたお弁当を、1日に何個食べてもいいが、

食べ始めたら必ず1個残さずに食べきる、というルールだった。

何かの栄養素が足らないと、どれだけハンバーガーやパンを食べようが、

ずっと空腹感が残ったままになるが、栄養素が満たさると、

不思議なぐらい食欲がおさまる、という理屈だった記憶。

 

これ、かなり説得力があり、実践したかったが、

そんなお弁当を何個も用意することに無理があって、諦めた。

が、この理屈はあすけんの「栄養バランスを考えて食べる」に通じるものがある。

カロリー計算だけではダメなんだな、と改めて思う。

食欲がおさまらないときは、きっと何らかの栄養が足りていない(ような気がする)。

こないだ、無性にアーモンドやらナッツが食べたくなったのは、

きっとそれも原因のひとつかと。

傾向と対策を、しっかり立てて、2019年も健康に日々を過ごそう!

 

坂トレ 25km

あすけん 60点

(「カロリーオーバー・タンパク質多い」で60点だけど、

消費カロリーと内容考えると、自分的には100点)

体重 49.3kg(開始から-3.0kg、目標まで1.6kg)

 

ダイエット開始から2ヵ月、目標の3kg減は、一応達成!

 

 

 

 



2018年12月24日 (月)

2018年12月21日(金)~24日(月)

12月21日(金)
朝食

Dsc_3794

夕食

Dsc_3798

りゅうちゃん飲み会につき、一人でキムチ鍋。
ライスはなしで。
 
月曜日に15km走をしたので、
タイミング的にはポイント練習をしてもいいはずだったのだが。
 
会社からの帰宅時、小雨が降ってきて、
とっさに「ラッキー!!」と思ってしまった自分の心に、
素直に従うことにした(笑)。
 
「あれ、イヤだったん、走りに行くの??」って感じである。
思い切って休足して、
「走りたい!」という感覚をとりもどしてから、思い切り走ることにしよう。
 
休足
あすけん 90点
体重 49.4kg(開始から-2.9kg、目標まで1.7kg)
 
12月22日(土)
朝食

Dsc_3804

昼食は昨日の夜のキムチ鍋の残り
 
夕食

Dsc_3810

ちょっと奮発して、グラム500円ぐらいの牛肉で、
オイスターソース炒め。
(といって言っても正札で買う勇気はなく、夕方半額になったところを狙って買った。)
やっぱりいい肉はおいしいわ~~、
休日出勤のりゅうちゃんをねぎらおうと、地味に豪華にしてみた。
大根サラダで、胃腸をいたわりつつ。
最近、生野菜が美味しく感じる。
 
ランの方は、翌日の坂トレに備え、
夕方、雨の合間にさくっと8kmで。
 
夕ラン 8km
あすけん 81点(脂質が多いらしい)
体重 49.3kg(開始から-3.0kg、目標まで1.6kg)
 
12月23日(日)
朝食

Dsc_3811

(↑食べたらなくて、生卵と納豆追加)

昼食

Dsc_3820

生駒のラッキーガーデンで、

スリランカカレーのクリスマス限定ランチ!

ここのカレーはもたれないし、野菜も美味しいし、

2回目だけど、すっかりファンに。

おやつに、干し芋と干しりんご、

煮玉子2個、こんにゃく1本。

 

干し芋は買うと高いけど、

自分で作ると安くて美味しいことが判明。

晴れた日を狙って干さないといけないので一手間かかるけど、

なかなかいい行動食だ。

 

夕食

Dsc_3825

Dsc_3826

Dsc_3827

Dsc_3828

Dsc_3829

大阪50山、高尾山登山がてら、坂トレ33km。

いい感じに疲労が抜けてて、気持ちよく走れた。

(しんどいけど)

頭を使わず「無」になって、ひたすら身体を追い込みつつ動かすのは、

苦痛なようで、不思議と爽快。

 

アクシスフォーマー(ストレッチポール)を使い始めて数日経過。

夜、寝る前に15分程度、Youtubeの動画を参考にしながら、

股関節をゆるめたり、肩甲骨を開いたりしている。

今まで存在すら意識しなかった関節や筋肉が刺激され、不思議な感覚。

 

走っている最中、

「おっ、ここのバネを使うのか!」と感じたりした。

我ながら巨大なふくらはぎをしているが、

いかに今までふくらはぎとか小さな筋肉にばかり負担をかけて、

力任せに走っていたのが、少しわかる気がしてきた。

もっと、車で言えばサスペンションを効かせて、

パーツ全てを連動させて駆動させないと、効率よく走れないんだ。

・・・って、頭でわかってても、

またすぐ元のフォームに戻ってしまいがちなので、気を付けよう。

 

坂トレ 33km

あすけん 55点

体重 計測なし

 

あすけんには、

「美味しい料理を楽しんだのでしょうか?

カロリーは多めでしたが、1年に1度のクリスマス。

心が満足できれば、それでOKです♪」

という優しい言葉をかけていただいた(笑)。

 

12月24日(月)

朝食

Dsc_0001

昼食

Dsc_0003

Dsc_0004

Dsc_0002

Dsc_0005

この他にまだアジ、いくら、

うなきゅう巻き、山かけまぐろ軍艦、エビ、

あおさ汁とかも食べた。

イブだし我慢せず、身体の欲するものを美味しくいただく!

案の定「炭水化物とりすぎ」と言われた、

また数日かけて調整していこう。

 

夕食

Dsc_0006

セロリのマリネ、温野菜、味噌汁で、

野菜不足を補う!

お昼多かった分、炭水化物はなしで!

 

休足

あすけん 41点

体重 計測なし

 

筋トレも継続中!

今日は初めて腕立て20回x3セット達成。

10回x3セットから始めて、ジワジワ回数増やし、

ようやくこなせるようになってきた。

(膝をついた腕立て)

できなかったことができるようになるのは、地味に楽しい。

鍛えたりゆるめたりしながら、自分の身体の変化を楽しんでいこう。


2018年12月20日 (木)

2018年12月18日(火)~12月20日(木)

12月18日(火)

朝食

Dsc_3782

夕食

Dsc_3783

実家から、鮎を分けてもらって、りゅうちゃんと食べた。
長いもとエリンギ、ピーマンのバター醤油焼き、
豆腐としいたけのセロリあんかけ。
 
セロリのあんかけは、生姜と鶏ガラスープだけで、
かなり美味しく仕上がる。
 
足トレも3回目、だんだんと効かせ方がわかってきて、
「キッツー!」という感覚になってきた。
やはり、筋トレはこうでないと。
 
そしてそして。
ストレッチポールの同等品、アクシスフォーマーを導入!
佐川急便、お歳暮の時期で忙しいのか、
夜10時すぎに届いたので、この日は乗ってゴロゴロするだけで終了。
 
身体も、鍛えるばかりでなく、
しっかりほぐしてケアしなければ!
 
購入にあたって、
「断捨離で、モノ減らしてる最中なのに、いいのか!?」
という葛藤もあったが。
「余計なモノをためこまない」のが重要なのであって、
有用なものを入手して有効に使うのなら、何ら問題ないのでは?
という考えに落ち着いた。
 
今回の減量作戦にあったって、
本を数冊、ダンベル2セット(2kg、3kg各1)、アンクルウェイト、
ヨガマット、アクシスフォーマーを購入。
目標体重達成したら、トータルでいくらかかって、
どれが一番役に立ったかまとめようと思う。

Dsc_3795

 
朝 600x1(2分38秒)200x3(44・47・44) 計5km
アクシスフォーマー導入
【足トレ】3回目
 
あすけん 90点
体重 50.0kg(開始から-2.3kg、目標まで2.3kg)
 
あれっ、体重増えた??
筋トレで、筋肉が順調に増えていると思っておこう。
 
12月19日(水)
朝食

Dsc_3788

夕食

Dsc_3791

実家で漬けたというらっきょうが、異常においしい。

らっきょうの時期になったら、うちでも漬けてみよう。

夜は、鳥丼と、厚揚げ・大根・かぶのシーチキンあんかけ。

鶏ガラスープとオイスターソースで味付けしたが、

これがヒット。

和風の味付けが続いていたので、新鮮だった。

 

軽く走りたいという欲求もあったが、

調子のいいときこそ意識的に休足もいれよう、ということで休足。

 

あすけん 90点

体重 49.8kg(開始から-2.5kg・目標まで2.1kg)

 

12月20日(木)

朝食

Dsc_3792

夕食

Dsc_3793

父が釣ったという、鯵を塩焼きに。

身がふわっとしていて、

鯵って、こんなにおいしいものだったのか、と驚いた。

インゲン豆も、母が下処理したものをくれたので、

さっと胡麻和えに。

昨日のシーチキンあんかけの残りと、粕汁で晩御飯。

メインがさっぱりなので、粕汁には豚肉を入れておいた。

タンパク質、しっかり補給せねば!

 

朝ラン 8km(速め)

あすけん 90点

体重 49.6kg(開始から-2.7kg、目標まで1.9kg)

 

のんびり本を読んだり、

録りためた映画を観たり、

大掃除したり、

手の込んだ料理をしたり、

動画の編集したり。

やりたいことはたくさんあるんだけど、

ぜーんぜん手がまわらない。

あわただしく日が過ぎてゆく・・・。

これぞ「師走」ということか?

2018年12月18日 (火)

2018年12月16日(日)~12月17日(月)

12月16日(日)

朝食

Dsc_3777

帰省2日目。

母が、「少し早いけど、みんなでお雑煮を食べよう」と用意してくれた。

お餅、家族全員1個だけど、

私はヤセ我慢せずに、2個にした(笑)。

ここに、焼きのりを入れて、

お餅にからめて食べると絶品。

もちろん、そうした。

 

昼食

Dsc_3778

10:09発の高速バスで、帰阪。

車内で食べるお弁当は、冷蔵庫にあった残り物を、

適当に詰めさせてもらった。

ブリの切り身、ほうれん草の胡麻和え、自家製らっきょう、

卵焼き、りんご、なし、おこわ。

 

夕食

Dsc_3779

マラソンの参加賞に入っていた、とり野菜みそで、お鍋。

豚肉・かぶ・ごぼう・キャベツ・こんにゃく・長ネギ・しいたけ・にんじん・えのき。

15:00前に帰宅してから、

筋トレ、晩御飯の支度もろもろで、バッタバタ。

あっという間の週末だった。

朝、お餅2個食べたので、ご飯はいつもより50g少なめの、

100gにしておいた。

 

朝ラン 8km

あすけん 89点

体重 49.5kg(開始から-2.8kg、目標まで1.8kg)

 

12月17日(月)

朝食

Dsc_3780

夕食

Dsc_3781

先週のポイント練習は金曜日だったので、

月曜日にペース走をもってきた。

宅配便の受け取りだの、天候だのの兼ね合いもあるので、

走れるときに走っておきたい。

 

りゅうちゃんの帰宅が遅かったため待ちきれず、

昨日のお鍋の残りで、一人ごはん。

ライスはなしにしておいた。

でも、この鍋の残り全部食べたから、

食べ過ぎというか、塩分とりすぎというか。

明日は塩分控えるように気を付けよう。

 

㌔4分53秒(14km) + ㌔4分22秒(1km) + ジョグ3km 計18km

あすけん 90点

体重 49.1kg(開始から-3.2kg、目標まで1.4kg)

 

ちなみにこの泉州マラソンに向けての減量作戦ブログ、

いろいろお声をいただいていて。

「そんなにプライベートさらけだして恥ずかしくないの?」

「ちょっと必死すぎて怖い」

「これだけ頑張ってて、サブ3.5できなかったときの落胆ぶりを想像すると、

そっちのほうが怖い」

などなど。

 

ん~~、確かに「イタい人」かもしれない(笑)!!

ただ、ありのままを記録しておくほうが、後で見たときに自分自身参考になるし、

このかけがえのない日々を綴っておくことに、ブログの意義があるというか。

 

一時期、日記を書いていたけど、

ノートの冊数が半端なくなるし、読み返したくなったときに、

家でないと探して読めない、というのも不便だった。

自分がいいと思った情報は、出し惜しみせずに出したい、という欲求のもと、

書いている、というのが近いだろうか??

 

作り置きのものを何日も食べていたり、

安い食材を使いまわしていたりするが、ごく一般的な家庭・食事内容かと。

盛り付けも若干(?)雑だけど、

「ありのまま」モットーなので、正直あまり恥ずかしくない。

 

必死すぎるのは仕方ないね(笑)、

やるだけやらないと気が済まない。

温かく見守っていただけると幸いです。

 

ダメだったときの落胆ぶりは・・・、

そんなものは、今まで人生で思い通りにいったことのほうが少ないのに、

今更どうってことはない。

諦めるつもりはないので、また試行錯誤の日々になるだろう。

尤も、今回は達成する気満々なので、

そんなこと、自分では思ってもみなかったけど・・・。

 

無事目標のサブ3.5を達成した暁には、

私のように、どんなに頑張ってもサブ3.5に届かない人や、

ダイエッターに、この奮闘記を参考にしてもらえるのではないか、

と思っている。

 

 

 

2018年12月16日 (日)

2018年12月12日(水)~12月15日(日)

12月12日(水)
朝食

Dsc_3766

夕食

Dsc_3767

二日目のおでんは、美味しい!

先週、雨でやらなかったので、

今週は15km走翌日のプチインターバル。

暗い中走れる600mのコースがなかなかとれなくて・・・、

下り坂気味なので、いつもよりちょっといいタイムがでた。

 

プチインターバル込 5km

600mx1 2分38秒
200mx3 44・44・42
 
あすけん 90点
体重 50.2kg
 
12月13日(木)
朝食

Dsc_3768

 

本日から、筋トレ用に導入、アンクルウェイト!

Dsc_3769

1kgx2!

なんと、1個200円(税別)で100円ショップに売っていた(250gのは100円だった)。

楽にメニューをこなせるようになってきたので、

セット数や回数を増やそうかと思ったけど、

出勤前しか筋トレ時間がとれないので、時間の制約もあり。

足首の可動域が狭まるのが難点ではあるが、

筋トレの負荷を上げるのには、かなり有効かと。

 
初日は使用感になれずに少々苦戦したが(バンドの締め具合など)、

鍛えるパーツによって、うまく使いこなしていこうと思う。

 

夕食

Dsc_3770

鱈と厚揚げのおろし煮、かぼちゃと里芋のそぼろあんかけ
なめこと豆腐の味噌汁。
 
食材の鮮度が良かったこともあり、我ながら美味しい晩御飯だった。
派手さはなくとも、こういうのが一番美味しい。
 
あすけん 90点
休足
体重 50.5kg (開始から-1.8kg、目標まで2.8kg)
 
体重、増えてしまった。
筋トレがうまくいって、筋肉が増えていると思っておこう。
 
12月14日(金)
朝食

Dsc_3771

夕食

Dsc_3772

今週末は土日と帰省する予定だったので、
ポイント練習は火・金にしようと当初から計画。
 
会社帰りに図書館寄って、食事の下ごしらえして、
バタバタしながらなんとか夜ランの時間を捻出。
 
本日のお題は、レースペースより少し遅めのキロ5分10秒~5分30秒で、20km距離走。
 
週末は坂トレばかりだったので、
設定ペースと距離をきっちり守って走る、こういうのも大切かと。
 
1キロあたり10秒遅いだけで、すごく楽に走れた。
15キロすぎたあたりから足がだるく感じたけど、
腰を高くキープするよう意識しなおしたら、持ち直した。
 
ラストスパートはやるつもりなかったけど、
最近いつもやっているので、まあやっておこうか、と。
 
結果、キロ5分10秒で19km→4分24秒で1km。
地味に調子が上向いているような??
 
あすけん 84点
朝ラン 7km  +夜20km+3km  合計30km
体重 48.7kg(開始から-3.6kg、目標まで1.0kg)
 
前日と体重差が1.8kgもあって、
体重計が「本当にじゅんこさんですか?」的なコメントを出してきた。
こっちが、「本当に昨日50.5kgもあったのか!?」と聞きたい(^^;
 
12月15日(土) 
朝食

Dsc_3773

昼食

Dsc_3774

Dsc_3775

お昼に到着する高速バスで帰省。

お昼から母がご馳走を作って待っていてくれた。

メバル・レンコン・にんにく・さつまいも・クレソンの天ぷら、

わらび、ポテトサラダ、そして、焼き立ての天然鮎!

人のつくってくれる料理は、ほんと美味しい。

子どもの頃は、父の釣ってきた鮎をよく食べさせてもらったが、

最近はめっきり釣れなくなって、海釣りしかしなくなったらしい。

知り合いからもらったというこの久しぶりの鮎の味、感激ものだった。

 

夕食

 

Dsc_3776

ささみのチーズフライ、イノシシ肉とじゃがいも・大根の煮物、

紅白なます、ほうれん草の胡麻和え、

そしてこの後、揚げたてのカキフライ。

カキは、天然の岩ガキをもらったらしく、これまた最高だった。

 

自分で作る料理は、事前に味見するから、口にする前からどんな味かわかっているけど、

人の用意してくれる料理をいただけるのは、新鮮な喜びとワクワク感がある。

両親が、元気で仲良く暮らしてくれていて、ありがたい。

この世に、自分のことをこんなにも気にかけてくれる人がいると思うだけで、

嬉しいことだ。

大した親孝行はできないけれど、年に2回は帰省して、

語らう時間を持ちたいと思う。

 

刺激入れ 1km 4分18秒 + ジョグ5km 計6km

あすけん 84点

体重 49.2kg(開始から-3.1kg、目標まで1.5kg)

 

夕方、少しだけ走りにでる時間がとれたので、

ロングの翌日の刺激入れ。

「この直線はどうだろう?」と思う場所の距離をガーミンで測っておいて、

1kmだけ全力疾走。

4分30秒ぐらいかと思ったら、18秒が出て、地味に喜ぶ。

コツコツがんばろう。

2018年12月12日 (水)

2018年12月6日(木)~12月11日(火)

12月6日(木)

朝食

12061

夕食

12062

滋賀県在住の友達が、誕生日のお祝いに送ってくれた、信楽焼。

父親が釣って送ってくれた鯛。

早速、鯛の煮付けにお皿を使ってみた。

きれいなお皿だと、料理までおいしそうに見える。

粕汁、ひじきとで晩御飯。

 

ペース走翌日のインターバルをやりたかったけど、

雨のため、階段昇降21階分やっておいた。

う~ん、でも、やっぱり走るときの爽快感・苦しさには、

全然かなわない。

 

休足

あすけん 90点

49.6kg(開始から-2.7kg、目標まで1.9kg)

 

12月7日(金)

朝食

12071

夕食

12072

朝食のにんじんサラダは、

オリーブオイル・酢・はちみつで味付け、

くるみとレーズンも入れて。

たまねぎのみじんぎりと、にんじんのすりおろしも入れて、

味がからみやすくしてみた。

にんじん大袋で198円を購入したので、せっせと消費!

にんじん単体で食べるより、オイルを入れたほうが栄養の吸収率がいいらしい。

 

1日遅れたけど、朝ランの際に、ダッシュを何本か入れておいた。

大きなフォームが身に付きますように!

 

朝ラン 9km

あすけん 94点

49.2kg(開始から-3.1kg、目標まで1.5kg)

 

12月8日(土)

朝食

12081

昼食

12082

夕食

12083

早朝から箕面~妙見口 坂トレ、りゅうちゃんと。

特に上りで、やたらと遅れをとってしまった。

疲れ気味??

 

お昼は、妙見口駅前のかめたにさんで、

しし煮込みうどん1500円。

お餅とうどん、猪肉。お野菜もたっぷり。

この週末から本格的に寒くなったので、

温かいお鍋が、とってもおいしかった。

 

しかもこれ、300円追加で雑炊もできてしまう。

2人で分けたけど、さすがに炭水化物食べすぎなので、

晩御飯はライスなしで千切りキャベツ。

野菜のオリーブオイル蒸し、鯛とサワラの西京焼き。

なんとか、あすけん90点。

 

坂トレ 24km

あすけん 90点

体重 49.7kg(開始から-2.6kg、目標まで2.0kg)

 

 

12月9日(日)

朝食

12091

由良ヶ岳へ!登るほどに、大雪(笑)!

Dsc_3744

12092

お昼は、宮津駅までワープし、ぶりしゃぶ定食!

カキフライも美味、もずくも最高!

ぶりしゃぶの後のだしで、勝手に雑炊を作ったら、これまた最高!

12093

太刀魚の塩焼きも追加。

これも、脂がのってて、ほんとにおいしかった。

で、宮津駅前まで戻り・・・、

Dsc_3760

さっきまで行列していた「とんだ屋」さんがすいていたので、

ちょっと寄っていくことに。

12094

あら煮やさざえ、なめこの酢の物、おつくり盛り合わせなどをいただいた。

しまった~~、辛抱できずにビール、グラスに3杯飲んでしまった!

週1回、1杯までルールをやぶってしまったが、

ジョッキ1杯未満なのでギリギリよしとしておこうか・・・。

しかし、あすけんはやはり「食べ過ぎ21点」。

また、明日から頑張ろう!

 

由良ヶ岳登山 9km

あすけん 21点

体重測定なし

 

12月10日(月)

朝食

12101

夕食

12102

前日の魚がおいしすぎたので、

ちょっといいお肉を購入、肉豆腐で対抗(?)。

土曜日、妙見口駅前のかめたにさんで、ヤーコンを購入したので、

それで粒マスタード和え作ってみたら、これがヒット!

かつおぶしと醤油でシンプルなのもいいけど、

マスタードともよく合う。

皮は、きんぴらにして別の日に。

ヤーコン、美味しい。 

 

休足

あすけん 90点

体重 50.0kg(開始から-2.3kg、目標まで2.3kg)

 

12月11日(火)

朝食

12111

夕食

12112

朝食のが、ヤーコンとにんじん・えのきのきんぴら。

ヤーコンの皮は栄養たっぷりで、捨てたらもったいないらしい。

確かに、ゴボウみたいでおいしかった。

 

夕食は、圧力鍋使用のおでん。

圧力鍋、ほんと優秀。

味もよく染みるし、すじ肉も、柔らかくて食べやすい。

 

朝の筋トレも、すっかり習慣化してきた。

が、足のトレーニングが、昔ほど負荷がかかっていないように感じ、

新しい本を何冊か買って研究中。

メニューも少し工夫してみようと、ダンベル持ったワイドスクワットを開始。

中2日あけて、また試してみよう。

朝 ㌔5’10(5km)㌔4’58(9km)キロ4’31(1km)+ジョグ3km 計18km

あすけん 90点

体重 49.7kg(開始から-2.6kg、目標まで2kg)

 

AM4:00起床で、ポイント練習。

1周目から㌔5分きれなくて、やや不調。

かなり寒いし、無理せずそのままのペースで、5kmキープ。

序盤は余裕のあるペースで入って、中盤から終盤にかけて追い込むイメージで。

㌔5分にのせていき、ラストは全力で4分31秒。

「今日はこのペースで走らないと!」と思って出かけると、

「あ~~、今日はムリだ!」ってなってしまう日も多いけど、

その日の足の具合や体調に応じて、その日のベストを尽くせるメニューを、

臨機応変に組んでいけるようになりたいものだ。

 

というのも、日曜日に録画しておいたフィギュアを、

月曜日の夜に観た影響もあり。

紀平選手の、序盤のトリプルアクセルの失敗から、

見事構成を変更し、リカバーして、という姿を思いだしながら走っていた。

普段から、ここで失敗したら、こういうこともできるように、

と練習していたらしい。

競技は違えど、見習うところも大きいな~。

「完璧にできなければイミなし」ではなく、

そこから「いかに早く切り替え、いかに動くか」が大切なのかな、と。

私も頑張ろう。





 





2018年12月 7日 (金)

減った体重の内訳

2012年から、過去6年間の体重推移

 ↓

Screenshot_20181207052046

2014年までの3年間で、どんどん太り、

「このままではまずい!」と意識して、減量。

2016・2017の2年間は、サブ3.5をかなり意識して、40kg台キープ。

しかし、サブ3.5、ならず。

「もしかして、やせた分、スタミナもなくなってるからダメなのか?

健康体重ぐらいに増やして、もっと練習したらどうなん?」

と都合よく解釈し、食べたいものを存分に食べ、ムチムチに。

 

その結果、2018年10月金沢マラソン、撃沈。

暑い夏の早朝から、かつてないぐらい練習した分、

ショックも大きかった。

「アホか私は・・・、私みたいなどんくさいヤツは、

体重も練習も、あわせてブラッシュアップしていかないと、

サブ3.5なんて到底ムリやわ」。

やっと気づいた。

体重は、軽いほうが有利にきまってる。

デブなマラソン選手なんて、見たことがない。

スタミナ、つまり筋肉は落とさずに、

余分な脂肪を落とす方法を考えないと。

 

食事内容に気を配り、筋トレ・ストレッチ・ランと平行して実施。

体重は、やっと減少傾向に。

 ↓

Screenshot_20181207052107

そして、この体重計に買いかえて、間もなく1年が経過、

データがたまってきた。

体脂肪も、ゆるやかに減少

 ↓

 

Screenshot_20181207051225

あれっ?思ったほど減ってないな、と思ったら。

 

筋密度、アップ!

 ↓

Screenshot_20181207051238

骨密度も、アップ!

 ↓

Screenshot_20181207051244

体内水分量も、増加!

 ↓

Screenshot_20181207051231

筋肉と骨はわかるけど、体内水分って??

多いほうがいいの??

 

体内水分量は、体内の液体の総量です。

 

体内に含まれる水分の事で、

 

血液、リンパ液、細胞外液、細胞内液などをいいます。

 

体水分率は体重に占める体水分量の割合のことです。

 

体水分は栄養を運搬したり、老廃物を回収したり、

 

体温を一定に保つなど体にとって重要な働きがあります。

 

体水分率は女性よりも男性の方が高い傾向にあり、

 

加齢とともに減少する傾向が見られます。

 

また、体脂肪率が高い人は低く、逆に体脂肪率が低い人は高い傾向があります。

 

(このように体水分率は年齢、性別、体脂肪によって変化します)

 

体脂肪率が適正範囲にある人の体水分率は、

男性が約55~65%、女性が約45~60%とされています。

 

食事だけで急激に体重を減らしてしまうと、体脂肪だけでなく、

 

大切な体水分も減らしてしまう可能性があります。
 

 

体脂肪率が標準になるように心がけ、

 

体水分だけを減らしてしまうような無理なダイエットをしないよう、

 

健康管理にお役立てください。

Screenshot_20181207081337

Screenshot_20181207081319

筋肉量や体脂肪と同様、体水分率は、健康をあらわす重要な指標となります。

 

高い水分率を維持することで集中力、

 

運動パフォーマンスや全体の健康を向上することができます。

 

また、運動前後に体水分率を記録することで、

 

運動によってどのぐらいの水分を消費したか、どのぐらい補給すべきかがわかります。

 

(激しい運動の際は、1時間あたり約0.5L~2.5Lの水分を消費する場合もあり)

 

へ~~~。

体重計、Wi-Fi経由で自動でデータ保存してくれるタイプに買い換えて、

もうすぐ1年。

以前つかっていたものも、色々測定できるものだったけど、

グラフ化されないと、推移を確認することもなく、

全く活用できていなかった。

やっぱり、自動でデータを集計してくれると、かなり便利。

 

筋肉・骨・水分は増加しつつ、脂肪が減少。

減量作戦の方向性が間違っていないことが確認できて、一安心!

引き続き、頑張ろう!

 

 

 

«2018年12月2日(日)~12月5日(水)