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2012年8月 8日 (水)

走りすぎず・走らなさすぎず

2006年8月にランデビューしてからの、

月間走行距離を表にまとめてみた ↓

Cut2012_0808_2233_52

黄色は300kオーバー

赤字は100k未満

脚が鍛えられたという実感は・・・(笑)???

2006年12月の初フルが終わってから、走ることが好きになり。

「月間200kオーバーを3回してからフルに臨めば、

きっともっと速く走れるのでは!?」という期待を胸にトレーニングに励んでいたのだが。

2007年4月の間に風邪を何度もぶり返してしまい、

棄権した上に、なかなかラン復帰できず。

そして、たまたまテレビで観た「四万十川ウルトラマラソン」の様子に魅了され、

エントリーしたはいいが、ろくに走り込みせずに本番を迎えてしまう。

直前3ヶ月107・117・42kって・・・。

今思えば、なんとナメたことを・・・。

激痛に襲われ、62km地点で泣きながらのリタイア。

ハムストリングスと膝裏の痛みが長いこととれず、

ちょっと走っては再発し、約3年、まともに走り込みができなかった。

準備なしでいきなり長距離走ろうとした代償は、大きかった。

でも、実感を伴ったいい教訓にもなった。

少しずつ鍛えて丈夫にしていかないと、

根性だけでは、足はついてきてくれないんだね。

3年後の2010年3月、復帰。

今度は、いろんなランニング雑誌や本を読んで研究。

自分なりに「これはよさそう!信憑性がありそう!」と思った方法をためしていく。

勝算がないまま、計画的に距離を踏まないまま大会に出て故障なんて、

二度としたくない。

面白くなりかけたところでまた何年も走れないのは、

考えただけで辛い。

そして、出たい大会に出れて、完走できて、

2010年からの2年は、大きな故障もなく継続して走れているので、

それなりの効果はあるのかもしれない。

【走りすぎないために】

①週に1度は休足する

上手に休みをとり入れて回復を待つのも、トレーニングのうち!

②急激に月間走行距離を伸ばさない

脚にかかる負担を考えると、前月比15%程度ずつ増やしていくのがいいらしい。

だけど、集計してみると、そんなにキッチリ守れてないな。

③「キツイ」と感じる練習(=ポイント練習)は週1~2回程度に

ポイント練習(ロングやペース走)の質を高めるためにも、週1~2回程度が限度。

疲れが残ったまま取り組んで、集中できないと意味がない。

他の日はつなぎ程度に、のんびりリラックスして走るよう心掛ける。

④一度に走る距離は、なるべく月間走行距離の1/6までに

月間走行距離が300kmなら、300x1/6=50kmまで。

200kmなら、200x1/6=約33km程度。

練習で走って身につく距離は、大体このぐらいまでらしい。

基準を大幅に超えてロングを走ろうとすると、

一気に故障のリスクが高まるので要注意。

【走らなさすぎないために】

①3日間あけずに走る

アスリートでも、1ヶ月休むとただの人になるらしい。

ましてや凡人は・・・、3日も休むと筋肉が走ることを忘れてしまう。

仮に3日以上休んだとしたら、

初心者になったつもりで、5~7km程度をコツコツ走ることから再スタートする。

②月間走行距離200km以上をめどに

体感として、年間通じていろんな場所にでかけて楽しもうとすると、

200km未満の月では「キツイ」と感じて楽しめない場面が多くなる。

ウルトラランナーであり続けるためにも、

ここは極力守っていきたい。

③目標レース・イベントの3ヶ月前から準備する

これも体感だけど、練習の成果が出始めるのは、大体2ヶ月ぐらいたってから。

安定した筋力をつけて足を守る意味でも、

気合の入ったレース・イベント直前3ヶ月は、

練習内容・走行距離に十分注意する。

走り始めて2~3年たってくると、

走ることがもはや生活の一部になっているので、

走らなさすぎないためよりも、走りすぎに注意が必要になるような。

どれだけ脚力・走力がついても、

大会でマジ走りした後には筋肉が傷ついているし、

大事に大事に復帰していかないと、足が泣く。

「たったこれだけの距離じゃ走り足りないな」と思うぐらいの距離(5~7km程度?)を、

ゆっくり走るところから再スタート。

自分の体力・脚力を過信せず、

大事にいたわりながら、長く楽しく自分自身とつきあっていきたい。

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コメント

読んでてっ耳が(眼が)痛いですわ~~
わたし ぜんぜん走らなさすぎや~~~最近
がんばらねば~~

イベント3ヶ月前からが勝負ですね~。

僕もいまでこそダラダラ走ってます
が、9月になったらデッドゾーンに入らなければ。!

>たけしたさん

走り始めてもうすぐ丸6年なので、
自分自身への備忘録という意味も込めて、書いておきました。

また数年後には体感の違いとともに、
別のルールができているのかもしれませんが・・・。

>ocさん

毎日まだまだ暑いですが、
朝晩はちょっと空気の質が変わってきた気がしますね。
秋の気配が少しずつ・・・。

来月からは、いよいよ走り込み月間ですね~!
ocさんも、練習の成果が花開きますように!!

残暑お見舞い申し上げます

私、2002淀川市民マラソンがデビューですから
もう10年走っていることになりますね ;;;
ボチボチ走ることが生活の一部になっております


あ 大阪マラソン2012 抽選外れました bearing


じゅんこさん、本当に熱心に研究されて走っておられますね
走るのが好きなんですね、よく伝わってきます

>kai_911さん

毎日、暑い日が続きますね。

私は、大阪マラソンはエントリーせずに、
神戸マラソンにエントリーしたところ、当選しました。

フルマラソンは2月の泉州だけでいいかな、
と思っていただけに少々複雑な気持ちでしたが・・・(笑)、
当選してしまったからには、
来月からは頑張ってフル用の練習しようと思ってます。

はい、走るの、好きなんです(笑)。

速く・強くなりたいのはもちろんなのですが、
故障が怖いので、一足とびに考えず、
コツコツ地盤づくりしていこうと。

そして、怠け心とも上手につきあっていこうと(笑)。

まわりには強いラン仲間がたくさんいるので、
私も同じレベルの練習ができるようになりたいものです。
体調みながら、コツコツ頑張ります!

ご無沙汰してます。
とても勉強になります。
私は走り始めてまだ2年なので、
まだまだ生活の一部にはなりきれてないのかも。
ここ数ヶ月月間200kにとどいていません。

でも大阪マラソンに当たったので、8,9,10月を気合入れて走り込もうと改めて思いました。(^。^)

>jogjogさん

お久しぶりです!
私も走歴自体は6年ですが、3年ブランクありますからね~(笑)。
まだまだ自分にあった練習方法・量を模索中です。

大阪マラソン当選、おめでとうございます!

8月はまだまだ暑いので、一度に長い距離を走ろうとするよりは、
5~7km程度をできるだけ毎日、息のあがらない程度の速さで
(たくさん走りたいときは朝・昼・晩と回数分けて走る)
の方が、足や体にかかる負担が少なくていいらしいですよ。
(以前、何かの本で読みました)

ウルトラマラソン対策だと、8月にロングは必須ですが、
フル対策ならそのあたりは割愛して問題ないと思います。
ムリをしすぎないのが一番!!

9月になってからは週1~2回、
フルマラソンの目標設定ペースを意識しながらペース走を取り入れるなど、
8月で作った下地をもとに徐々に走り込みを開始。
10月になったら目標の見直し・本格的な走り込みに移行、
といったスケジュールが理想的でしょうか。

って、なかなか理想通りにはいかないんですけどね(笑)。
お互い、体調と相談しながら頑張りましょう!

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