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2018年4月の4件の記事

2018年4月18日 (水)

『限界突破 マラソン練習帳』 実践記録 その5

【4週目・その2】

2018年4月12日(木)

プチインターバル

【目標】
600m(2分50秒)x1本
200m(45秒)x3本

【結果】
600m → 2分34秒
200m → 43秒・44秒・43秒

全身疲労気味で出かけるのも億劫だったけど、
短い距離を集中して走ると、意外と走れるもので、驚き。

【4週目・その3】

2018年4月14日(土)

お題は、㌔5分30秒で120分ペース走、

もしくはアレンジメニューとして、トレラン120分+舗装路下り500m、

ということだったので、アレンジメニューで。

トレラン180分+舗装路15kmで、若干オーバーしたけど・・・。

天候:晴れ後曇り

8:50 小長尾橋バス停
  ↓
9:34 屏風岩

10:37 住塚山

11:04 国見山

12:03 済浄坊渓谷(昼食)

13:10 兜岳

13:56 鎧岳

14:25 新宅本店前バス停
↓舗装路15km ランニング
16:40 近鉄名張駅

初めての屏風岩!
2kmに渡る岩の屏風は、圧巻!

桜は見頃を過ぎてはいたものの、
屏風岩の上から見下ろす樹齢100年超えの桜約300本は、かなり見応えありました!

そこから住塚山、国見山へと進み、
東海自然舗道経由で兜岳へ。

急勾配ながらも眺めがよく、
咲き始めたツツジがとても綺麗でした。

ラストの鎧岳のピークを踏み、
バス停を目指すも…、
最後で痛恨のコースロスト、
3分間に合わず!!

バスが走り去って行くのが上から見えました(^^;

次のバスはなんと3時間後なので、
名張駅までの15km走ることに。

これがまた、かなり見応えのある巨石群の数々で、全然退屈することなく駅まで走れました。
ガッツリ35km、丸一日楽しく過ごさせていただきました。

Cut2018_0418_2151_45

【5週目・その1】

2018年4月18日(水)

15kmビルドアップ走

Photo

Cut2018_0418_2156_38

薄いグレーの折れ線が今日の目標だったけど、

最初の5kmで、うまくペースが落とせず。

「そんなに呼吸もあがってないし、このまま押してみるか・・・」と、

色気を出してみた。

「これが達成できれば、サブ3.5の確率はかなり高い」とされる、

5kmごと 「25’00”→24’00”→22’30”」。

(濃いグレーの折れ線グラフ)

かつて何度かトライするも、

最後の㌔4分30秒で5km耐えることができた試しなし。

・・・なんと、達成できてしまったではないか!!!

おまけにラストは微妙に上げて!!

個人的には、BU走翌日のプチインターバルが、

かなり効果あるように思う。

BU走最終場面で足が重くなったとき、

「違う違う、こういう走り方じゃなくて、

もっと全身のバネつかって・・・」と、

短い距離ながらも㌔3分台の経験が身体に残っている分、

その時の動きをイメージしながら、

そこに今走っている自分を重ね合わせていける、というか。

スピード練習はとにかく苦手意識があって、

走歴12年、全くやってこなかった分、

新しい扉が開けてきた気がする。

後は、9月の本番レースまで、

怪我せず維持・向上を目指していくのみ!!

やるぞ、今年こそサブ3.5!!

 

2018年4月11日 (水)

『限界突破 マラソン練習帳』 実践記録 その4

【3週目・その4】

2018年4月8日(日)

関西百名山第11座・額井岳、第12座三輪山へ。

トータル27km。

額井岳から三輪山へ移動する際が舗装路だったので、

ここをしっかり目に走って、前日の20分不足分の補足を。

Cut2018_0411_0811_58

お弁当食べたり、三輪そうめんいただいたりする間も計測しっぱなしなので、

イージーゾーンやリラックスゾーンの割合も多いけど、

まずまず追い込めているかと。

【4週目・その1】

2018年4月11日(水)

11kmビルドアップ走

Photo_2

帰宅後予定があるので、AM4:30スタート。

時間の兼ね合いで、

15kmのお題に対し、入りの4km省略の、11kmで。

完璧にこなせなくても、できる範囲でやっていこう。

Cut2018_0411_0812_46

「低血圧だし、朝から速いスピードで走るのはムリ」

と決めてかかっていたけど、意外と走れるものだ。

ここ数年、朝ランの習慣がついてきたので、

スピード上げるのに対しても、

身体が拒否反応示さなくなってるのかも??

これなら15km走っても問題なさそう。

勤務中、少々眠くなるのが難点だけど、

「今日は帰ったらBU走やらないと」というプレッシャーからも解放されるし、

急な予定が入っても憂鬱にならないし、

4時台は人も少なく走りやすいし、

朝練は、いい!!

来週以降は、水曜限定・気合の4時起床で、

朝練に切り替えよう。

2018年4月 7日 (土)

『限界突破 マラソン練習帳』 実践記録 その3

【3週目・その2】

2018年4月5日(木)

翌週からのインターバル練習を予習。

お題は、

600m(2分50秒)x1本

200m(45秒)x3本 。

コースは先週設定しておいたので、実践するのみ!

結果は、

600m → 2分38秒

200m → 42秒・43秒・42秒

・・・必死すぎて、人に見られるのが恥ずかしいぐらいだった(笑)。

とりあえず達成できて、一安心。

BU走と違って、短時間であがれるのもありがたい。

【3週目・その3】

2018年4月7日(土)

なんと、前の週のページを間違って見てしまっていて、

本来㌔5分30秒で120分の予定を、90分と勘違いしてしまっていた。

結局、㌔4分57秒・100分で終了。

帰宅して記録するときに「しまった~~」となった。

ちなみに心拍はこんな感じ↓

Cut2018_0407_1630_39

ほぼ緑のゾーンに入っているので、いい感じなのだろうか。

5分30秒に固定しようとするとイージーゾーンになるので、諦めた。

心肺機能だけはやけに丈夫で、

ガーミンによると、フルは3時間11分予想らしい・・・。

こつこつロング走って、足の筋肉が伴うように、

しっかり鍛えなければ!

ほどよく曇り空で空気もひんやりして走りやすかったので、

よけいに心拍も安定していたのかもしれない。

まだまだ余分に走れそうな体調だった。

今日、20分短く終わってしまった分は、

明日のハイキングでちょっと頑張り目に行動しようかな。

2018年4月 4日 (水)

『限界突破 マラソン練習帳』その2

【2週目・その3】

2018年3月31日(土)

お題は、㌔5分30秒で90分走。

先週末はペースが速すぎてしまった(㌔5分7秒)ので、

今回は「アップダウンのあるコースならどうだろう?」と。

試しに、思い当たるコース往復2kmを走ってみたら・・・、

しんどすぎ!!

こんなに追い込んでしまったら、また別の練習になってしまう。

素直に、言われたとおり(?)に走るのが一番だ。

既に余分に6km走ってしまっているが、

ここから追加で90分を目指そう。

フラット周回コースに戻り、計測開始!

1時間少々経過したところで、トイレが我慢できずに小休止。

なんと、この時(この後?)、

RDポッドという、ガーミンの部品をなくしてしまった・・・。

なくても時計本体の使用に支障はないが、

フォームの分析ができない。

(別で買うと、8000円ぐらいする)

GARMIN(ガーミン) ランニングダイナミクスポッド 010-12520-10

切りよく20km(1時間47分)を㌔5分22秒で走り終えた後、

必死に探したが、見つからず。

諦めきれずに数日後にまた探しに行ったけど、やっぱり見つからず。

・・・ようやく諦めがついた。

ごめんなさい、使いこなせないままお別れしてしまった!

本体だけは、絶対なくさないように気をつけるからね!!

話がそれたが、

「レースペースに対して㌔15~30秒ほど遅いペース」が、

距離走(ATペース向上目的、20~30km)の適正ペースだそう。

(別の書籍参照)

サブ3.5なら㌔5分15秒~30秒、

この間におさまる㌔5分22秒キープなので、この日は成功だった気がする。

前回(㌔5分7秒)

Cut2018_0404_2043_48

今回(㌔5分22秒)

Cut2018_0404_2041_40

あれっ?

緑色のモデレートゾーン(Z3)をキープするはずだったけど、

今回は青のイージー(Z2)が20%もある・・・。

㌔5分22秒だと、強度が弱かったのか??

Cut2018_0404_2045_48

気温や体調によっても変動があるみたいなので、

次回からはこの緑ゾーンに入っているかどうかもチェックしながら走ってみよう。

【2週目・その4】

2018年4月1日(日)

本来はオフの日なんだけど、龍門山ハイキング(24km)へ。

あまりハードに追い込むと、水曜日のビルドアップに差し障るので、

のんびり楽しく。

前日の疲労をほぐすイメージで行動。

Cut2018_0404_2100_01

へ~~、多少は走ったけど、リラックスゾーンとイージーゾーンだけになってる・・・。

ガーミン、すごいな!!こんなことまでわかるのか!

【3週目・その1】

2018年4月4日(水)

色々用事がたまっていたので、午後休を申請してみた。

14:00ぐらいから走り始めたので、めっちゃ暑い(手元計測24℃)。

Photo

㌔5分18秒→㌔5分6秒→㌔4分54秒

5キロ毎ビルドアップ目標。

「こんなに暑いんだから、しっかり追い込まないと㌔5分18秒でないんじゃ??」

と思ったら、1段階目のペースが上がりすぎてた。

それなりに足も重いししんどかったけど、

分析してみると、大して追い込めてないんだな~~。

Cut2018_0404_2110_23

ただ気分よく走って終わり、というのもいいけど、

こうして目標もって練習を積み重ねていく、

という行為にも、やりがいを感じ始めた今日この頃。

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