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フルマラソン対策練習

2018年4月18日 (水)

『限界突破 マラソン練習帳』 実践記録 その5

【4週目・その2】

2018年4月12日(木)

プチインターバル

【目標】
600m(2分50秒)x1本
200m(45秒)x3本

【結果】
600m → 2分34秒
200m → 43秒・44秒・43秒

全身疲労気味で出かけるのも億劫だったけど、
短い距離を集中して走ると、意外と走れるもので、驚き。

【4週目・その3】

2018年4月14日(土)

お題は、㌔5分30秒で120分ペース走、

もしくはアレンジメニューとして、トレラン120分+舗装路下り500m、

ということだったので、アレンジメニューで。

トレラン180分+舗装路15kmで、若干オーバーしたけど・・・。

天候:晴れ後曇り

8:50 小長尾橋バス停
  ↓
9:34 屏風岩

10:37 住塚山

11:04 国見山

12:03 済浄坊渓谷(昼食)

13:10 兜岳

13:56 鎧岳

14:25 新宅本店前バス停
↓舗装路15km ランニング
16:40 近鉄名張駅

初めての屏風岩!
2kmに渡る岩の屏風は、圧巻!

桜は見頃を過ぎてはいたものの、
屏風岩の上から見下ろす樹齢100年超えの桜約300本は、かなり見応えありました!

そこから住塚山、国見山へと進み、
東海自然舗道経由で兜岳へ。

急勾配ながらも眺めがよく、
咲き始めたツツジがとても綺麗でした。

ラストの鎧岳のピークを踏み、
バス停を目指すも…、
最後で痛恨のコースロスト、
3分間に合わず!!

バスが走り去って行くのが上から見えました(^^;

次のバスはなんと3時間後なので、
名張駅までの15km走ることに。

これがまた、かなり見応えのある巨石群の数々で、全然退屈することなく駅まで走れました。
ガッツリ35km、丸一日楽しく過ごさせていただきました。

Cut2018_0418_2151_45

【5週目・その1】

2018年4月18日(水)

15kmビルドアップ走

Photo

Cut2018_0418_2156_38

薄いグレーの折れ線が今日の目標だったけど、

最初の5kmで、うまくペースが落とせず。

「そんなに呼吸もあがってないし、このまま押してみるか・・・」と、

色気を出してみた。

「これが達成できれば、サブ3.5の確率はかなり高い」とされる、

5kmごと 「25’00”→24’00”→22’30”」。

(濃いグレーの折れ線グラフ)

かつて何度かトライするも、

最後の㌔4分30秒で5km耐えることができた試しなし。

・・・なんと、達成できてしまったではないか!!!

おまけにラストは微妙に上げて!!

個人的には、BU走翌日のプチインターバルが、

かなり効果あるように思う。

BU走最終場面で足が重くなったとき、

「違う違う、こういう走り方じゃなくて、

もっと全身のバネつかって・・・」と、

短い距離ながらも㌔3分台の経験が身体に残っている分、

その時の動きをイメージしながら、

そこに今走っている自分を重ね合わせていける、というか。

スピード練習はとにかく苦手意識があって、

走歴12年、全くやってこなかった分、

新しい扉が開けてきた気がする。

後は、9月の本番レースまで、

怪我せず維持・向上を目指していくのみ!!

やるぞ、今年こそサブ3.5!!

 

2018年4月11日 (水)

『限界突破 マラソン練習帳』 実践記録 その4

【3週目・その4】

2018年4月8日(日)

関西百名山第11座・額井岳、第12座三輪山へ。

トータル27km。

額井岳から三輪山へ移動する際が舗装路だったので、

ここをしっかり目に走って、前日の20分不足分の補足を。

Cut2018_0411_0811_58

お弁当食べたり、三輪そうめんいただいたりする間も計測しっぱなしなので、

イージーゾーンやリラックスゾーンの割合も多いけど、

まずまず追い込めているかと。

【4週目・その1】

2018年4月11日(水)

11kmビルドアップ走

Photo_2

帰宅後予定があるので、AM4:30スタート。

時間の兼ね合いで、

15kmのお題に対し、入りの4km省略の、11kmで。

完璧にこなせなくても、できる範囲でやっていこう。

Cut2018_0411_0812_46

「低血圧だし、朝から速いスピードで走るのはムリ」

と決めてかかっていたけど、意外と走れるものだ。

ここ数年、朝ランの習慣がついてきたので、

スピード上げるのに対しても、

身体が拒否反応示さなくなってるのかも??

これなら15km走っても問題なさそう。

勤務中、少々眠くなるのが難点だけど、

「今日は帰ったらBU走やらないと」というプレッシャーからも解放されるし、

急な予定が入っても憂鬱にならないし、

4時台は人も少なく走りやすいし、

朝練は、いい!!

来週以降は、水曜限定・気合の4時起床で、

朝練に切り替えよう。

2018年4月 7日 (土)

『限界突破 マラソン練習帳』 実践記録 その3

【3週目・その2】

2018年4月5日(木)

翌週からのインターバル練習を予習。

お題は、

600m(2分50秒)x1本

200m(45秒)x3本 。

コースは先週設定しておいたので、実践するのみ!

結果は、

600m → 2分38秒

200m → 42秒・43秒・42秒

・・・必死すぎて、人に見られるのが恥ずかしいぐらいだった(笑)。

とりあえず達成できて、一安心。

BU走と違って、短時間であがれるのもありがたい。

【3週目・その3】

2018年4月7日(土)

なんと、前の週のページを間違って見てしまっていて、

本来㌔5分30秒で120分の予定を、90分と勘違いしてしまっていた。

結局、㌔4分57秒・100分で終了。

帰宅して記録するときに「しまった~~」となった。

ちなみに心拍はこんな感じ↓

Cut2018_0407_1630_39

ほぼ緑のゾーンに入っているので、いい感じなのだろうか。

5分30秒に固定しようとするとイージーゾーンになるので、諦めた。

心肺機能だけはやけに丈夫で、

ガーミンによると、フルは3時間11分予想らしい・・・。

こつこつロング走って、足の筋肉が伴うように、

しっかり鍛えなければ!

ほどよく曇り空で空気もひんやりして走りやすかったので、

よけいに心拍も安定していたのかもしれない。

まだまだ余分に走れそうな体調だった。

今日、20分短く終わってしまった分は、

明日のハイキングでちょっと頑張り目に行動しようかな。

2018年4月 4日 (水)

『限界突破 マラソン練習帳』その2

【2週目・その3】

2018年3月31日(土)

お題は、㌔5分30秒で90分走。

先週末はペースが速すぎてしまった(㌔5分7秒)ので、

今回は「アップダウンのあるコースならどうだろう?」と。

試しに、思い当たるコース往復2kmを走ってみたら・・・、

しんどすぎ!!

こんなに追い込んでしまったら、また別の練習になってしまう。

素直に、言われたとおり(?)に走るのが一番だ。

既に余分に6km走ってしまっているが、

ここから追加で90分を目指そう。

フラット周回コースに戻り、計測開始!

1時間少々経過したところで、トイレが我慢できずに小休止。

なんと、この時(この後?)、

RDポッドという、ガーミンの部品をなくしてしまった・・・。

なくても時計本体の使用に支障はないが、

フォームの分析ができない。

(別で買うと、8000円ぐらいする)

GARMIN(ガーミン) ランニングダイナミクスポッド 010-12520-10

切りよく20km(1時間47分)を㌔5分22秒で走り終えた後、

必死に探したが、見つからず。

諦めきれずに数日後にまた探しに行ったけど、やっぱり見つからず。

・・・ようやく諦めがついた。

ごめんなさい、使いこなせないままお別れしてしまった!

本体だけは、絶対なくさないように気をつけるからね!!

話がそれたが、

「レースペースに対して㌔15~30秒ほど遅いペース」が、

距離走(ATペース向上目的、20~30km)の適正ペースだそう。

(別の書籍参照)

サブ3.5なら㌔5分15秒~30秒、

この間におさまる㌔5分22秒キープなので、この日は成功だった気がする。

前回(㌔5分7秒)

Cut2018_0404_2043_48

今回(㌔5分22秒)

Cut2018_0404_2041_40

あれっ?

緑色のモデレートゾーン(Z3)をキープするはずだったけど、

今回は青のイージー(Z2)が20%もある・・・。

㌔5分22秒だと、強度が弱かったのか??

Cut2018_0404_2045_48

気温や体調によっても変動があるみたいなので、

次回からはこの緑ゾーンに入っているかどうかもチェックしながら走ってみよう。

【2週目・その4】

2018年4月1日(日)

本来はオフの日なんだけど、龍門山ハイキング(24km)へ。

あまりハードに追い込むと、水曜日のビルドアップに差し障るので、

のんびり楽しく。

前日の疲労をほぐすイメージで行動。

Cut2018_0404_2100_01

へ~~、多少は走ったけど、リラックスゾーンとイージーゾーンだけになってる・・・。

ガーミン、すごいな!!こんなことまでわかるのか!

【3週目・その1】

2018年4月4日(水)

色々用事がたまっていたので、午後休を申請してみた。

14:00ぐらいから走り始めたので、めっちゃ暑い(手元計測24℃)。

Photo

㌔5分18秒→㌔5分6秒→㌔4分54秒

5キロ毎ビルドアップ目標。

「こんなに暑いんだから、しっかり追い込まないと㌔5分18秒でないんじゃ??」

と思ったら、1段階目のペースが上がりすぎてた。

それなりに足も重いししんどかったけど、

分析してみると、大して追い込めてないんだな~~。

Cut2018_0404_2110_23

ただ気分よく走って終わり、というのもいいけど、

こうして目標もって練習を積み重ねていく、

という行為にも、やりがいを感じ始めた今日この頃。

2018年3月29日 (木)

『限界突破 マラソン練習帳』 実践記録

久しぶりに、アマゾンで書籍を購入。

『限界突破 マラソン練習帳』
著者:岩本能史(いわもとのぶみ)
発行所:㈱講談社
定価:1,200円(税抜)

2018年鳥取マラソンが不発に終わり。
来シーズンこそ、と思いつつ、
具体的になにをどうしたらいいものか・・・。

1.朝ランの基礎ペースを上げる
2.週1回は15kmペース走(できればBU走)を取り入れる
3.週末は、坂道練習を中心に

を目標にしてきたつもりだったが・・・、
1番はともかく、2番は疲れが抜けきらず、
走りにでても途中でギブアップしたり。

3番は、坂道練習を頑張りつつも、
「このぐらいの強度で、このぐらいの距離でいいのかな?」
という疑問が走っている最中、頭をもたげたり。

私のようなマニュアル人間は、もっと具体的なマニュアルがほしい!

岩本式ビルドアップ走が効果があるはず、と思いつつ、
一度もサブ3.5向けメニューをクリアできたことがなかった。

改めて同著者でネット検索したところ、
この書籍が2016年10月に発行されていたことを知った。

・・・できる限り忠実に、この10週間メニューをトレースしてみよう!!

直近のフルは9月30日(日)の松本マラソン。
10週間前というと、7月22日(日)ということになるが・・・、
こんな暑い時期にスタートしたら、達成率下がって凹むこと間違いなし。

3月11日(日)鳥取マラソンが終わって1週間経過して、
そこそこ疲労の抜けた翌週20日(火)からスタートすることにした。

6月初旬に仕上がる、という計算になるが、
その時にはサブ3.5向けBU走の目標タイムを、
クリアできるようになっているのだろうか?

とりあえず、考えるよりもやってみよう。
ポイント練習に集中して取り組む、
という生活リズムをつけること自体も大切だ、きっと!

【1週目・その1】


2018年3月20日(火)
15kmビルドアップ結果

Photo

27'00"→26'00"→25'00"
5kmずつビルドアップ。

3段階目で㌔5分設定だったので、
家をでるときも気持ちに余裕があった(笑)。

勝手にペースを変えず、
あくまで設定ペースを守って走り切る!

を目標にしたつもりだったけど、
3段階目はついつい興奮してしまった。

小雨でいつもの500m周回コースはかなりぬかるんでいたけど、
貸切状態で集中して走れたのはよかった。

【1週目・その2】
ペース走(距離走)90分(㌔5分30秒)

→実際は㌔5分08秒

㌔5分30秒で90分、というお題だったけど、
知り合いと「ファイトー!」などと声を掛け合って周回コースを交差などしていたら、ついついペースが上がり気味に。

こういうところが、前半つっこみすぎてしまう要因かも。
時間帯が違っても、コースが新規でも、
ペース感覚保てるようにならないと。

フルマラソンで心拍が150台(70%前後)までしか上げられずに終わってる失敗レースは、

筋持久力が発揮しきれていないからだそう。

今回の鳥取はまさしくそれ。

80%以上(160~170、ラストは180)まで上げることができて、

その日のコンディションでベストは出せている、ということらしい。

そもそもフルマラソン(特に前半)は、頑張りすぎないペースで頑張る競技。

追い込んで走るのはビルドアップの日だけにして、

距離走の日はターゲットペースで走り切ることを第一目標にしよう。

そういう意味では失敗だった、1回目距離走。

【1週目・その3】

2018年3月25日(日) 峠走24km

本来日曜日はオフだけど、

数週間先のお題である峠走25kmのコース試走をしてみたくなった。

13km上りっぱなしのあと、13km下りっぱなしのコースがいいらしいけど、

見当たらないのでそれに近いコースで↓

Photo

まあまあいい感じの高低差ではないだろうか??

フル対策はもちろんだけど、6月の100kmウルトラ対策にもよさそうなコースなので、

積極的に走りたい。

が、気合を入れすぎて、左膝に少々痛みがでたのが心配の種。

真面目に取り組むと、なにかと課題が見つかるものだ。

【2週目・その1】

2018年3月28日(水)

15kmビルドアップ結果

Photo_2

日曜日の足の重さが残っていて、

ペースがかなりとりづらかった・・・。

2週目はまだ27'00"→26'00"→24'30"

5kmごとBUなので、若干の余裕あり。

でも、下り坂で上半身まで筋肉痛が残っている感覚のおかげで、

「そうか、こうやって全身使って走るのか。

いかに今までふくらはぎの力に頼って走っていたのかがよくわかるわ」

と、自分でも思った。

峠走とビルドアップ走のセット練習は、何かいい予感がする。

【2週目・その2】

2018年3月29日(木)

200mx3本 ちょっとだけインターバル

1本目:46秒(㌔3分50秒)

2本目:44秒(㌔3分40秒)

3本目:43秒(㌔3分35秒)

これも本来はオフの予定だったけど、

数週間後のインターバルにつかう200mの距離を測りに行って、

ちょっとだけ走ってみた。

目標は45秒だったので、

2本目と3本目は無事クリア。

インターバルって、故障しそうなイメージや、

1000mは走らないといけない、という勝手な先入観があって。

「何があっても絶対インターバル練習はしない!」

と決めてかかっていたけど、

この本で「え?200mでいいの?? しかも3本だけ?」と。

それなら、と思って試してみる気になった。

「おぉ~~、私のこの短い足でも、㌔3分台が一瞬でも出せるのか・・・」

と、ちょっと感動した。

こんなこと、やろうとも思わなければ、

タイムをとってみようと思ったこともなかった。

「短距離的なことは自分には絶対無理だし、向いてない」

という、無意識の思い込みがあった。

少しだけ、新しい扉を開けた気がする。

2018年1月 4日 (木)

ビルドアップ練習

15km_bu   

久しぶりに、15kmビルドアップ走にトライ。

黄色が目標、ピンクが去年、

茶色が今日。

2段階目でいまいちペースがつかめず、

オーバーペースになってしまった・・・。

3段階目、見事に撃沈。

しんどすぎて、意識とびそう。

サブ3.5への道は、険しい!

でも、しつこく頑張る!

2017年1月19日 (木)

2017年 ビルドアップ走①

相当久しぶりに、ビルドアップ走をやってきた。

サブ3.5を目標にかかげてからは、

ビルドアップする余裕もなく、

ひたすらペース走でペース感覚をつかむようつとめてきた。

そろそろ、ビルドアップにトライしてもいい頃??

ラストを㌔4分半で5kmも走れる気が全くしないけど、

ためしてみないことには。

いつまでたっても走れるようにならない、

ダメで元々、頑張ってみよう!!

ビルドアップ: 5キロごとに3段階、合計15km

【目標】
㌔5分00秒→㌔4分48秒→㌔4分30秒


【結果】
㌔4分59秒→㌔4分46秒→㌔4分34秒


1段階目はウォーミングアップのつもりで、

2段階目は息が切れない程度に、

フォームを大きく、を意識。

だんだんと、速さの感覚がつかめるようになってきた感じ。


しかーし、最後の㌔4分30秒が、

やっぱり耐えきれなかった・・・。

息は切れるし、しんどすぎて何も考えられない!!

こんなにゼーゼーいいながら5kmも走ったのは、

一体何年ぶりかわからない。

とても5kmもつとは思えないものの、

「いや、ここまで走ったんだから、最後までなんとか・・・」

と、必死で粘る。

これがクリアできるようになれば、

サブ3.5達成が、かなり色濃くなるそうだけど、

一体いつクリアできるようになるのだろうか・・・??

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2017年1月 4日 (水)

2017年 30km走①

2017年1月4日(水)、500m  x 60周、

 

30km走をやってきた。

合計所要時間:2時間26分51秒

平均ペース:4分53秒/km

気温13.9℃

 

風:8kph

心拍平均:182bpm

201714

Cut2017_0104_2152_17

 

Cut2017_0104_2152_40

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30周目すぎたあたりから、向かい風を強く感じるようになり、
失速しまいと頑張ったら、
心拍が上がり気味に。

それまで160bpmぐらいだったのが、
一気に200台に。
とりあえず最後まで目標ペースを維持できたので、
OKということにしておこう。

2016年1月23日 (土)

2016年 30km走①

やってきました、500mx60周!!

結果はこんな感じ↓

Cut2016_0124_2017_45

Cut2016_0124_2023_39

Cut2016_0124_2023_59

赤が目標の㌔5分ペース、ピンクが今回の結果。

緑は、去年の1/17の30km走 。

3回オーバーしてしまったけど、許容範囲??

去年の記事を読み直してみると、

去年よりははるかに余裕を持って終えられたようで、

ちょっと安心した。

30周終わった時点で、

自宅にあった賞味期限切れのザバス(アップル味)を、

数回に分けて飲んだ。

(手がかじかんでなかなか開けられず・・・、

落として少々苦しんだ)

合計所要時間:2時間27分36秒

平均ペース:4分55秒/km

気温:5℃

風:2kph

心拍平均:151bpm

12/23の加古川で、練習不足を激しく後悔して以降、

毎週1回の15kmペース走を自分の中のノルマにしてきた。

あれからちょうど1ヶ月、15km走は4回終了↓

Cut2016_0123_1605_40

同じく500m周回コースを使用、30周。

六甲全縦など、ハードなのを週末にもってくると、

中3日ではまだ足の疲労が抜けきらない感覚(1/14)。

コンスタントに15km走を週1回入れるには、

それなりに計画的に走らないといけないな、と今更ながら実感。

週1回の15km走は、

のんびり長く走るだけでは育たない足の筋肉が育っている感あり。

今後も継続していきたい。

ちなみに、この4回の15km走では、

去年の今頃、フルマラソン勝負用に購入した、

ゲルフェザーグライドを使用していたのだけど・・・。

こいつがまた、相性が悪いのかなんなのか・・・、

毎回左足親指の付け根にマメができる・・・。

(去年の泉州で履いたときも、でっかいマメができてつぶれた)

前のモデルのフェザーファインは大丈夫だったのに、

足裏のパターンも変わったようで、小石もかみまくり。

高かったけど、朝ラン用におろすしかないか、と。

仕方ないので今回の30kmは、一番距離を踏んでいないNYで走った。

久しぶりにNYで速めに走ったので、最初は違和感ありまくり。

パタリロか、と思うようなパタパタした走り方に(笑)。

でも、逆に突っ込まなさすぎてよかったかも。

後半の足へのダメージも、気持ち少なかったような気がする。

来月の泉州は、古いフェザーファインで走るか、

このNYで走るか、少々悩む。

「ケガや故障なく、長く走ることを楽しみたい」というスタンスは変わらないけど、

今年は30代最後の年。

後悔のないように、フルマラソンに向けての努力も、

最大限していきたい!!

来年の加古川でサブ3.5できるように、

まずは来月の泉州、頑張るぞ!! horsehorsehorseヒヒーン!!

2015年1月17日 (土)

2015年 30km走

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1月17日(土)、午後6時前から、30km走実施。

以前は700m周回コースを使っていたけど、

ペース計算しにくいので、

今シーズンから500m周回コースを採用。

つまり、30km走をしようと思うと、

500mx60周の刑・・・。

さすがにちょっと(かなり)骨が折れた・・・(笑)。

トータル:2時間31分19秒

平均ペース:㌔5分02秒

結果だけ見るとよさそうだけど、

25kmすぎたあたりから、㌔5分切を維持できなくて、失速。

(35周目(17.5km)地点の落ち込みは、

ザバスをポケットから取ろうとして家の鍵を落とし、

取りにもどった)

ラスト10周は、足はだるいし息も上がるし、

ゼーゼーハーハー、かなり必死。

「こんなんで、本番あと12kmも余分に走れるのか??

いやいや、とりあえず今日のゴールは30kmなんだから、

ゴール目指して頑張るのみ!

本番なんか、今関係ねー!!」

と思い、とりあえず走り切った。

来月の泉州は、㌔5分5秒~10秒で押して、

30kmすぎてから、どれだけ粘れるかが勝負になりそう。

最近、以前より疲労がなかなか抜けなくなった実感があり。

先週(平日)も、情けなくなるぐらい思うように走れなかったけど、

本番に向けてうまく練習量を調整したりすれば、

まだまだ頑張れそうだ。

今の自分にできることを、日々精一杯。

全力で頑張れたことで、

「まだ、やれる!」と、

少し自信にもなった今回の30km走だった・・・。