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フルマラソン対策練習

2017年1月19日 (木)

2017年 ビルドアップ走①

相当久しぶりに、ビルドアップ走をやってきた。

サブ3.5を目標にかかげてからは、

ビルドアップする余裕もなく、

ひたすらペース走でペース感覚をつかむようつとめてきた。

そろそろ、ビルドアップにトライしてもいい頃??

ラストを㌔4分半で5kmも走れる気が全くしないけど、

ためしてみないことには。

いつまでたっても走れるようにならない、

ダメで元々、頑張ってみよう!!

ビルドアップ: 5キロごとに3段階、合計15km

【目標】
㌔5分00秒→㌔4分48秒→㌔4分30秒


【結果】
㌔4分59秒→㌔4分46秒→㌔4分34秒


1段階目はウォーミングアップのつもりで、

2段階目は息が切れない程度に、

フォームを大きく、を意識。

だんだんと、速さの感覚がつかめるようになってきた感じ。


しかーし、最後の㌔4分30秒が、

やっぱり耐えきれなかった・・・。

息は切れるし、しんどすぎて何も考えられない!!

こんなにゼーゼーいいながら5kmも走ったのは、

一体何年ぶりかわからない。

とても5kmもつとは思えないものの、

「いや、ここまで走ったんだから、最後までなんとか・・・」

と、必死で粘る。

これがクリアできるようになれば、

サブ3.5達成が、かなり色濃くなるそうだけど、

一体いつクリアできるようになるのだろうか・・・??

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2017年1月 4日 (水)

2017年 30km走①

2017年1月4日(水)、500m  x 60周、

 

30km走をやってきた。

合計所要時間:2時間26分51秒

平均ペース:4分53秒/km

気温13.9℃

 

風:8kph

心拍平均:182bpm

201714

Cut2017_0104_2152_17

 

Cut2017_0104_2152_40

Cut2017_0104_2153_05

30周目すぎたあたりから、向かい風を強く感じるようになり、
失速しまいと頑張ったら、
心拍が上がり気味に。

それまで160bpmぐらいだったのが、
一気に200台に。
とりあえず最後まで目標ペースを維持できたので、
OKということにしておこう。

2016年1月23日 (土)

2016年 30km走①

やってきました、500mx60周!!

結果はこんな感じ↓

Cut2016_0124_2017_45

Cut2016_0124_2023_39

Cut2016_0124_2023_59

赤が目標の㌔5分ペース、ピンクが今回の結果。

緑は、去年の1/17の30km走 。

3回オーバーしてしまったけど、許容範囲??

去年の記事を読み直してみると、

去年よりははるかに余裕を持って終えられたようで、

ちょっと安心した。

30周終わった時点で、

自宅にあった賞味期限切れのザバス(アップル味)を、

数回に分けて飲んだ。

(手がかじかんでなかなか開けられず・・・、

落として少々苦しんだ)

合計所要時間:2時間27分36秒

平均ペース:4分55秒/km

気温:5℃

風:2kph

心拍平均:151bpm

12/23の加古川で、練習不足を激しく後悔して以降、

毎週1回の15kmペース走を自分の中のノルマにしてきた。

あれからちょうど1ヶ月、15km走は4回終了↓

Cut2016_0123_1605_40

同じく500m周回コースを使用、30周。

六甲全縦など、ハードなのを週末にもってくると、

中3日ではまだ足の疲労が抜けきらない感覚(1/14)。

コンスタントに15km走を週1回入れるには、

それなりに計画的に走らないといけないな、と今更ながら実感。

週1回の15km走は、

のんびり長く走るだけでは育たない足の筋肉が育っている感あり。

今後も継続していきたい。

ちなみに、この4回の15km走では、

去年の今頃、フルマラソン勝負用に購入した、

ゲルフェザーグライドを使用していたのだけど・・・。

こいつがまた、相性が悪いのかなんなのか・・・、

毎回左足親指の付け根にマメができる・・・。

(去年の泉州で履いたときも、でっかいマメができてつぶれた)

前のモデルのフェザーファインは大丈夫だったのに、

足裏のパターンも変わったようで、小石もかみまくり。

高かったけど、朝ラン用におろすしかないか、と。

仕方ないので今回の30kmは、一番距離を踏んでいないNYで走った。

久しぶりにNYで速めに走ったので、最初は違和感ありまくり。

パタリロか、と思うようなパタパタした走り方に(笑)。

でも、逆に突っ込まなさすぎてよかったかも。

後半の足へのダメージも、気持ち少なかったような気がする。

来月の泉州は、古いフェザーファインで走るか、

このNYで走るか、少々悩む。

「ケガや故障なく、長く走ることを楽しみたい」というスタンスは変わらないけど、

今年は30代最後の年。

後悔のないように、フルマラソンに向けての努力も、

最大限していきたい!!

来年の加古川でサブ3.5できるように、

まずは来月の泉州、頑張るぞ!! horsehorsehorseヒヒーン!!

2015年1月17日 (土)

2015年 30km走

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1月17日(土)、午後6時前から、30km走実施。

以前は700m周回コースを使っていたけど、

ペース計算しにくいので、

今シーズンから500m周回コースを採用。

つまり、30km走をしようと思うと、

500mx60周の刑・・・。

さすがにちょっと(かなり)骨が折れた・・・(笑)。

トータル:2時間31分19秒

平均ペース:㌔5分02秒

結果だけ見るとよさそうだけど、

25kmすぎたあたりから、㌔5分切を維持できなくて、失速。

(35周目(17.5km)地点の落ち込みは、

ザバスをポケットから取ろうとして家の鍵を落とし、

取りにもどった)

ラスト10周は、足はだるいし息も上がるし、

ゼーゼーハーハー、かなり必死。

「こんなんで、本番あと12kmも余分に走れるのか??

いやいや、とりあえず今日のゴールは30kmなんだから、

ゴール目指して頑張るのみ!

本番なんか、今関係ねー!!」

と思い、とりあえず走り切った。

来月の泉州は、㌔5分5秒~10秒で押して、

30kmすぎてから、どれだけ粘れるかが勝負になりそう。

最近、以前より疲労がなかなか抜けなくなった実感があり。

先週(平日)も、情けなくなるぐらい思うように走れなかったけど、

本番に向けてうまく練習量を調整したりすれば、

まだまだ頑張れそうだ。

今の自分にできることを、日々精一杯。

全力で頑張れたことで、

「まだ、やれる!」と、

少し自信にもなった今回の30km走だった・・・。

2013年1月 4日 (金)

15kmペース走

2013年、年初めの15kmペース走。

1月3日と1月4日の記録↓

Cut2013_0104_1645_13

(赤が目標、紫が1/3、緑が1/4)

Cut2013_0104_1646_48

700m周回x21周で、14.7km。

ざっくり15kmということで。

実は、1/3は15kmビルドアップもしくは、

30kmペース走にしようと思ってでかけたのだが。

走り始めて間もなく、

「そんなん、全然ムリ!!!」と思い知らされることになる・・・。

しんどすぎ、身体も足も重いわ!!

全然ペースつかめないし。

11月には、いったいどうやってこんなペースでフルを走り切ったのだか・・・。

おまけに、トイレが近すぎる。

昨日はガマンできず(小)、ストップウオッチをとめて1回。

15km走り切った時点でもう1回。

今日は、癖になりそうでガマン(笑)。

なんとか最後まで耐えた・・・。

なので、紫のラインが1回ガタッと落ちている部分は、

トイレ休憩というわけではなく。

「ボーっと走ってもいけるだろ」と気を抜いた瞬間、

㌔5分26秒まで落ちてしまったのだ。

来月の泉州では、㌔5分15~20秒ぐらいをキープして走り切りたいところ。

今月末までにはまたビルドアップにトライできるように、

当面はペース走に励むとしますか!!

2012年10月 2日 (火)

2012年 ビルドアップ④

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Cut2012_1002_2119_31

本日4回目のビルドアップ走。

赤が本日10/2、紺色前回9/26、その前水色9/5、緑が目標ペース。

ペースを自在に操るって、なんて難しいんだ。

ペース感覚が身に着くまで、あと何回か続ける必要がありそう。

この練習方法は、私には合ってる気がする。

調子のいいときは、フルのレースペースに設定した速さが、

やたらゆっくりに感じることがある。

そんなときは、

「ほんとにこのペースでいいんだろうか」

「こんなにゆっくり走ってばかりで身についてるんだろうか」

「もっと速いペースで設定しなおした方が・・・」

とか、色んな迷いが生じてしまうのだが。

この方法だと、3段階目で見事燃え尽きる(笑)。

キツいので、家を出るまでに結構な勇気と勢いを要するが、

30km走ほど時間もかからないし、平日のポイント練習にピッタリ。

  • 5km1セットでトータル3セット15km
  • 最初の5kmは目標ペース。サブ4狙いなら28分
  • 次の5kmは最初よりも1分短く
  • 最後の5kmはさらに1分半短く

    で走るというもの。

    目標が上がっても、最初を本番のレースペースで、

    その後1分、1分半とペースをあげるのは同じ。

  • ペース感覚をつかみ切れていないけど、

    もう少しなら上げても耐えられる気もするので、

    次回からは目標をサブ3.75で設定しなおして試してみよう。

    2012年9月 6日 (木)

    2012年 ビルドアップ②

    7/5に撃沈してから、2度目の試み。

    15kmビルドアップ走!!

    正確には、700m周回コース x 7周 = 4.9km

    を3セットで、14.7km。

    Cut2012_0906_0017_29

    緑が理想、青が7/5、本日9/5が赤・・・。

    3分の2ぐらいまでそこそこいい感じでいってたんだけどな~~、

    途中でまたしてもゲリラ豪雨に遭遇。

    15周目ぐらいだったか??

    家を出るとき全然降りそうな気配がなかったので、

    ウォークマンもビニール袋に入れてないし、

    タイツじゃなくて短パンだし。

    「ウォークマン、ポケットに入れたままだと濡れて壊れるで・・・。

    パンツのゴムにはさんだらマシかな・・・」と、

    誰も見てないのをいいことに、パンツにはさみなおす。

    短パンは、ずぶぬれになって段々と下がってくるし。

    視界はきかず、足元はあっという間にぬかるみ・水たまりだらけ。

    「ゲー、もうやめよっかな」と思ったが、

    とりあえず予定した距離は走っておいて、記録に残すことにした。

    トータル14.7km、所要時間1時間20分01秒だから、㌔5分27秒か。

    次回は雨でもなんでも続行できるように、

    タイツ&ウォークマン防水仕様ででかけるぞ!!

    2012年7月 5日 (木)

    ビルドアップ走①

    2012年神戸マラソンに当選。

    11/25かぁ・・・、年内、秋にフルマラソンを走ることになってしまったのね。

    当たってほしかったような、ほしくなかったような(笑) 。

    いやいや、当選したからには、再びサブ4目指して頑張らなければ。

    今回は、フルマラソン前の30km走はやらない方針。

    あれって、めちゃめちゃしんどい割に、

    「30km走なんてやったことないけど、サブ3.5達成したで」

    なんてムカつくことも言われるし、もうやらん(笑)!!

    で、以前から気になっていた15kmビルドアップ走を取り入れてみようと。

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    この本で提唱されていた方法論。

  • 5km1セットでトータル3セット15km
  • 最初の5kmは目標ペース。サブ4狙いなら28分
  • 次の5kmは最初よりも1分短く
  • 最後の5kmはさらに1分半短く
  • で走るというもの。

    目標が上がっても、最初を本番のレースペースで、

    その後1分、1分半とペースをあげるのは同じ。

    図書館で借りて読んだ本で、手元にないからサイト検索。

    こちらのサイトを参考にさせていただきました↓

    http://runlabo.wordpress.com/2012/03/22/43-これはキク!15kmビルドアップ/

    早速、フラット700m周回コースで試してみることに。

    Cut2012_0704_2338_55

    緑が目標タイム、青が結果・・・。

    700m x 7周(4.9km) x 3セット = 14.7km

    するつもりが・・・、3分の2の、14周で撃沈。

    ペースが、全然つかめない!!

    ペース走らしきことを最後にやったのが、

    いつだったのかも思い出せないしなぁ。

    雨が強くなってきそうだったのをいいことに、撤退・・・。

    尋常じゃないぐらい汗かいて、しんどいのなんの(泣)。

    とりあえず、最低ライン14周(9.8km)で、

    そこまで割と正確にタイム刻めるようになってから、

    ラスト3分の1にとりかかる、という方法でやってみようか。

    この撃沈歴も、懐かしく思い出す時がくることを信じて・・・。

    ファイト、一発!!

    2012年1月29日 (日)

    フルマラソン前の儀式・地獄の30km走

    泉州まであと3週間。

    去年のように集中してペース走にも取り組めなかったし、

    やや諦めモードが入っていたのだが。

    福知山前からすっきりしなかった右足も回復傾向、

    まさか、棄権するわけにもいくまい・・・。

    あぁ、でも、まともにフル用の練習やってないし、

    自己新はおろか、サブ4をもう一度出す自信もない!!

    いまさら焦っても仕方ないけど、今できることといえば・・・。

    ・・・仕方ない(?)、やるか、30km走・・・。

    今、これが走り切れないようでは、

    サブ4どころか完走だって危うい。

    逆に、ペースダウンせずに走り切れれば、

    ちょっとだけ自信もって、スタートラインに立つ勇気もでるだろう・・・。

    私の30km走といえば、

    1周700mの公園x41周 + 自宅までの往復2kmがもはや定番。

    水飲み場もあるし、経費も所要時間もミニマム、

    手ぶらで出かけられるのがありがたい。

    ガス欠防止のために、お餅を2個焼いて、

    砂糖醤油で食べてから午後3時ごろスタート。

    結果はこんな感じ↓

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    (真ん中の一番タイムが落ちているところは、給水込)

    ・・・えげつないぐらいしんどかった・・・!!

    ㌔5分30秒ぐらいで入るつもりが、

    全然ペース感覚がつかめなくて、㌔5分20秒きってるし!

    「やばい、これじゃ後半間違いなくつぶれるわ」

    と思っておとそうとするが。

    私と似たようなペースで走っているお兄さんがいて、

    微妙に私よりもゆっくり。

    「ピッタリ後ろにつくのもやらしいよな~」と思って抜こうとすると、

    当然のようにまたペースがあがる。

    ㌔5分7秒・・・!?

    あかん、これじゃペース走にも距離走にもならん!!

    11kmすぎたあたりから当然のようにツケがまわってきて、

    ぼーっと走ってたら㌔5分43秒にまで落ちてきた。

    足を止めたい衝動にかられる。

    あらら、のども乾いてきたし、給水して気合い入れなおそう。

    しかし、しんどいわ~~!!

    もう、ハーフの距離の21kmでやめとこうかな・・・、

    いや、性懲りもなく、なにをチキンな・・・。

    しんどいのは当たり前、ここまで追い込んできたのに、ここでやめてどうする!!

    ・・・ほんとに修行です、はい(笑)。

    なんとか大崩れすることなく終了。

    ペースはバラバラだけど、やっぱりやってよかった。

    本番は、もう少しマシに走りたいものだ。

    2011年10月23日 (日)

    シーズン初・30kmペース走!

    10月23日(日)。

    福知山を1か月後に控え、30kmペース走に取り組むことに。

    本当は昨日の土曜日に10kmほどペース走をして、

    事前に感触をつかんでおきたかったのだが。

    なんと朝行ったら水道工事をしているらしく、

    公園内通行止めに!

    「ほんまかいな~!仕方ない、今日は服部緑地ゆるジョグにしておこう」

    となったが、日曜日はどうしたものか、と。

    もしかしたら日・祝は工事やってなくて走れるかも・・・、

    でも、そのつもりで出かけてまた通行止めだったら、

    かなりやる気なくすよな~。

    ・・・長居公園??

    しかし、あそこまで往復するだけで電車で2時間以上かかるし、

    走る時間も含めたら、ほぼ1日仕事になってしまう・・・。

    いいわ、やらなくちゃいけない用事をすませて、

    午後1時までに終わったら長居に行こう。

    ダメなら、ダメ元でいつもの公園だ。

    結局、一通り用事が終わったのが午後2時すぎ。

    ・・・よし、いつもの公園だ!

    ここは、自宅から往復1.6km+700m周回x41周で30.3km。

    しかも、公園内のコースからちょっとだけ離れたところに水が飲める場所を最近発見。

    ペットボトル下げて走らなくてもよくなり、ますます手軽に。

    時間も経費もミニマム。

    去年からかれこれ4回はここで30km走をしているので、

    変態ぶりにも免疫がついてきた。

    (野球少年に、「あの人すげーな、お前、ついて走ってこいよ」

    「やだよ」と噂されていたのが聞こえた・・・)

    ラッキーなことに今日は工事もしてなくて、無事30km走達成。

    うっかり1周余分に走ってしまって、トータル31km、5'24/km。

    5’20/km~5’30/kmの間を目標にしていたので、満足。

    ここ数回の15kmペース走では全くペース感覚をつかめず、

    どうなることやらと思っていたが、意外といい感じに↓

    Cut2011_1023_1852_14

    2カ所、極端に落ちているところは給水。

    一番速いのが39周目の5'16/km、遅いのが10周目の5'27/km。

    許容範囲内では!?

    いつもはガス欠気味で25km過ぎからバテてくるのだが、

    今回はスタート前にスニッカーズを2本食べてみた。

    全くお腹がすかなくて、快適。

    ポケットに入れていた非常用の飴玉に手を出すこともなかった。

    来週、もう1回30km走の前に食べてみて、

    同じ効果がでたら、本番前にもスニッカーズ!でいってみよう。

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