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フルマラソン対策練習

2018年8月15日 (水)

『限界突破マラソン練習帳実践記録(4)』~松本マラソンへの道~

今週から、BU走翌日のセット練開始。
 
8月15日(水)
600m × 1本
2分50秒目標 → 結果 2分32秒
 
200m × 3本
45秒目標 → 結果 42秒(3本とも)
という結果に。
 
5:40~、
湿度も高く、気温30度ぐらいあったけど、
ビルドアップと違って、
短い距離を全力で、というのはなんとか耐えられそうだ。
 
走ってる間はもちろん、
めっちゃしんどいんだけどね…。
 
これを何度かやっておくと、
股関節が動きやすくなる気がする。

2018年8月14日 (火)

『限界突破マラソン練習帳実践記録(3)』~松本マラソンへの道~

Photo

AM4時台BU走、3回目。
あぁ~~、ついに、目標達成できなかった・・・。
15km目標が、どうにかこうにか10km粘って終了。
 
今回までの心拍ゾーンは、以下の通り。
 
【1回目】
気温27度(手元計測)

Screenshot_20180814_garmin_connect

【2回目】
気温25度

Screenshot_20180814_garmin_connect1

【3回目・今回】
気温29度

Screenshot_20180814_garmin_connect2

4:04から走り始めたのに、気温29度って、どうよ・・・。
先週が25度程度と走りやすかったので期待したが、甘かった。
 
達成できなかった要因として考えられるのは、
1.この気温・湿度の高さ、
2.ここ2~3日、しっかり眠れていなかったこと、
3.生理2日目の頭痛・めまいなど。
 
段々、目の焦点があわなくなってきて、
倒れそうだった・・・。
来週の自分に期待を込めて、また頑張ろう。
 
ちなみに、先週末の㌔5分30秒で120分のお題は、
高野山の上り坂31km、
120分間、モデレートゾーン(Z3)に固定して代替。
 
ガーミンのトレーニングステータスを確認すると、
「現在のフィットネスレベルと最近のトレーニング習慣を考慮すると、
ポジティブな成果を挙げるにはトレーニング負荷が高すぎる可能性があります」
だって。
 
VO2MAXも、久しぶりに50を割り込んでしまった。

Screenshot_20180814_garmin_connect3


 

こういう暑い時期は、無理してペースを作ったり、
設定ペースにしばられすぎるよりも、
心拍ゾーンありきで考えたほうがいいのかもしれない。
要検討。

2018年8月 8日 (水)

『限界突破マラソン練習帳実践記録(2)』~松本マラソンへの道~

Photo

先週末のお題は、

本来㌔5分30秒で90分走だったが、

土日と北アルプスに行っていたため、

アレンジメニューの「トレラン90分+舗装路下り500m」

で充当することに。

(90分というか、日曜日は朝4時からお昼14:00頃まで歩き回り、

ラストは林道下り3~4kmあったので、少々ボリュームありすぎだったかも??)

 

今日8/8(水)AM4:30スタート時には、まだ身体に疲労感あり。

あやうく2度寝してしまいそうだったが、なんとか耐えてスタートラインに立った。

ぼんやり走っていたら、2周目は設定ペースより落ち込んでしまったので、

3周目からは気合を入れなおして。

驚くことに、先週よりかなり涼しく、走りやすくなっていた。

蝉の鳴き声もしない。

日中の暑さとは裏腹に、明らかに季節が進んでいる。

よかった、これならなんとか残り7週分のメニューがこなせそうな気がしてきた。

 

帰宅後の夜ランと比較して、

朝、夜明け前は、気温の面でも、人の少なさの面でも走りやすく、

いいことづくめだ。

小さな、「やればできる!」を積み重ねていって、

結果につなげていきたい。

今日もよく頑張ったわ~(今から出勤)!!

 

 

2018年7月31日 (火)

『限界突破マラソン練習帳実践記録(1)』~松本マラソンへの道~

Photo

やってきてしまいました、「松本マラソンまであと10週」の週が!
すっげえ暑いのに、どうすんだ、これ(笑)!?
 
4月18日に、初めて岩本式サブ3.5ソツケンのBU走ペースを達成できてから、
3か月少々が経過。
 
「このイメージを想い出しながら、松本マラソン10週前になったら、
もう一度練習メニューを忠実にやってみよう」
と思っていた。
 
「その時」になった今。
・・・正直な話、めっちゃ憂鬱(笑)!!!
「いくら興奮してたとはいえ、なんで9月末とか、
そんな暑い時期のフルにエントリーするねん!」
と、その時の自分を叱りたい。
 
とはいえ、すでに11,351円決済ずみ。
このお金を死に金にしないためにも、できる限りの努力をしなくては。
 
夜は日中の気温が地表に残っていて暑いので、
毎週火・水・木のいずれか、
AM4時起床でビルドアップ走をすることにした。
 
記念すべき第1回目の今日。
なんとか設定ペース守って走り切ることができた。
 
3段階目は㌔5分ジャストでよかったのだが、
勘違いして来週のメニューの4分54秒まであげてしまったのは、
よかったのかどうか微妙なところ。
でも、来週もこのペースでいいなら、なんとか達成できそうな気がしてきた。
先のことは考えず、次のメニューをなるべく忠実にこなすことだけ考えよう。
 
次は、週末の90分走(㌔5分30秒)!
コツコツいきます!!
 
【追記・訂正】
これからの予定をカレンダーに書き込もうとしたところ、
10週目だと思っていたのが、9週目スタートだったことが判明!!
 
たまたま9週目の目標タイムで走っていたので、
このまま9週間分のメニューを消化することを目標にします!
(1週目はやらなかったことにして、「2週目」カウントで!)

Photo

2018年4月18日 (水)

『限界突破 マラソン練習帳』 実践記録 その5

【4週目・その2】

2018年4月12日(木)

プチインターバル

【目標】
600m(2分50秒)x1本
200m(45秒)x3本

【結果】
600m → 2分34秒
200m → 43秒・44秒・43秒

全身疲労気味で出かけるのも億劫だったけど、
短い距離を集中して走ると、意外と走れるもので、驚き。

【4週目・その3】

2018年4月14日(土)

お題は、㌔5分30秒で120分ペース走、

もしくはアレンジメニューとして、トレラン120分+舗装路下り500m、

ということだったので、アレンジメニューで。

トレラン180分+舗装路15kmで、若干オーバーしたけど・・・。

天候:晴れ後曇り

8:50 小長尾橋バス停
  ↓
9:34 屏風岩

10:37 住塚山

11:04 国見山

12:03 済浄坊渓谷(昼食)

13:10 兜岳

13:56 鎧岳

14:25 新宅本店前バス停
↓舗装路15km ランニング
16:40 近鉄名張駅

初めての屏風岩!
2kmに渡る岩の屏風は、圧巻!

桜は見頃を過ぎてはいたものの、
屏風岩の上から見下ろす樹齢100年超えの桜約300本は、かなり見応えありました!

そこから住塚山、国見山へと進み、
東海自然舗道経由で兜岳へ。

急勾配ながらも眺めがよく、
咲き始めたツツジがとても綺麗でした。

ラストの鎧岳のピークを踏み、
バス停を目指すも…、
最後で痛恨のコースロスト、
3分間に合わず!!

バスが走り去って行くのが上から見えました(^^;

次のバスはなんと3時間後なので、
名張駅までの15km走ることに。

これがまた、かなり見応えのある巨石群の数々で、全然退屈することなく駅まで走れました。
ガッツリ35km、丸一日楽しく過ごさせていただきました。

Cut2018_0418_2151_45

【5週目・その1】

2018年4月18日(水)

15kmビルドアップ走

Photo

Cut2018_0418_2156_38

薄いグレーの折れ線が今日の目標だったけど、

最初の5kmで、うまくペースが落とせず。

「そんなに呼吸もあがってないし、このまま押してみるか・・・」と、

色気を出してみた。

「これが達成できれば、サブ3.5の確率はかなり高い」とされる、

5kmごと 「25’00”→24’00”→22’30”」。

(濃いグレーの折れ線グラフ)

かつて何度かトライするも、

最後の㌔4分30秒で5km耐えることができた試しなし。

・・・なんと、達成できてしまったではないか!!!

おまけにラストは微妙に上げて!!

個人的には、BU走翌日のプチインターバルが、

かなり効果あるように思う。

BU走最終場面で足が重くなったとき、

「違う違う、こういう走り方じゃなくて、

もっと全身のバネつかって・・・」と、

短い距離ながらも㌔3分台の経験が身体に残っている分、

その時の動きをイメージしながら、

そこに今走っている自分を重ね合わせていける、というか。

スピード練習はとにかく苦手意識があって、

走歴12年、全くやってこなかった分、

新しい扉が開けてきた気がする。

後は、9月の本番レースまで、

怪我せず維持・向上を目指していくのみ!!

やるぞ、今年こそサブ3.5!!

 

2018年4月11日 (水)

『限界突破 マラソン練習帳』 実践記録 その4

【3週目・その4】

2018年4月8日(日)

関西百名山第11座・額井岳、第12座三輪山へ。

トータル27km。

額井岳から三輪山へ移動する際が舗装路だったので、

ここをしっかり目に走って、前日の20分不足分の補足を。

Cut2018_0411_0811_58

お弁当食べたり、三輪そうめんいただいたりする間も計測しっぱなしなので、

イージーゾーンやリラックスゾーンの割合も多いけど、

まずまず追い込めているかと。

【4週目・その1】

2018年4月11日(水)

11kmビルドアップ走

Photo_2

帰宅後予定があるので、AM4:30スタート。

時間の兼ね合いで、

15kmのお題に対し、入りの4km省略の、11kmで。

完璧にこなせなくても、できる範囲でやっていこう。

Cut2018_0411_0812_46

「低血圧だし、朝から速いスピードで走るのはムリ」

と決めてかかっていたけど、意外と走れるものだ。

ここ数年、朝ランの習慣がついてきたので、

スピード上げるのに対しても、

身体が拒否反応示さなくなってるのかも??

これなら15km走っても問題なさそう。

勤務中、少々眠くなるのが難点だけど、

「今日は帰ったらBU走やらないと」というプレッシャーからも解放されるし、

急な予定が入っても憂鬱にならないし、

4時台は人も少なく走りやすいし、

朝練は、いい!!

来週以降は、水曜限定・気合の4時起床で、

朝練に切り替えよう。

2018年4月 7日 (土)

『限界突破 マラソン練習帳』 実践記録 その3

【3週目・その2】

2018年4月5日(木)

翌週からのインターバル練習を予習。

お題は、

600m(2分50秒)x1本

200m(45秒)x3本 。

コースは先週設定しておいたので、実践するのみ!

結果は、

600m → 2分38秒

200m → 42秒・43秒・42秒

・・・必死すぎて、人に見られるのが恥ずかしいぐらいだった(笑)。

とりあえず達成できて、一安心。

BU走と違って、短時間であがれるのもありがたい。

【3週目・その3】

2018年4月7日(土)

なんと、前の週のページを間違って見てしまっていて、

本来㌔5分30秒で120分の予定を、90分と勘違いしてしまっていた。

結局、㌔4分57秒・100分で終了。

帰宅して記録するときに「しまった~~」となった。

ちなみに心拍はこんな感じ↓

Cut2018_0407_1630_39

ほぼ緑のゾーンに入っているので、いい感じなのだろうか。

5分30秒に固定しようとするとイージーゾーンになるので、諦めた。

心肺機能だけはやけに丈夫で、

ガーミンによると、フルは3時間11分予想らしい・・・。

こつこつロング走って、足の筋肉が伴うように、

しっかり鍛えなければ!

ほどよく曇り空で空気もひんやりして走りやすかったので、

よけいに心拍も安定していたのかもしれない。

まだまだ余分に走れそうな体調だった。

今日、20分短く終わってしまった分は、

明日のハイキングでちょっと頑張り目に行動しようかな。

2018年4月 4日 (水)

『限界突破 マラソン練習帳』その2

【2週目・その3】

2018年3月31日(土)

お題は、㌔5分30秒で90分走。

先週末はペースが速すぎてしまった(㌔5分7秒)ので、

今回は「アップダウンのあるコースならどうだろう?」と。

試しに、思い当たるコース往復2kmを走ってみたら・・・、

しんどすぎ!!

こんなに追い込んでしまったら、また別の練習になってしまう。

素直に、言われたとおり(?)に走るのが一番だ。

既に余分に6km走ってしまっているが、

ここから追加で90分を目指そう。

フラット周回コースに戻り、計測開始!

1時間少々経過したところで、トイレが我慢できずに小休止。

なんと、この時(この後?)、

RDポッドという、ガーミンの部品をなくしてしまった・・・。

なくても時計本体の使用に支障はないが、

フォームの分析ができない。

(別で買うと、8000円ぐらいする)

GARMIN(ガーミン) ランニングダイナミクスポッド 010-12520-10

切りよく20km(1時間47分)を㌔5分22秒で走り終えた後、

必死に探したが、見つからず。

諦めきれずに数日後にまた探しに行ったけど、やっぱり見つからず。

・・・ようやく諦めがついた。

ごめんなさい、使いこなせないままお別れしてしまった!

本体だけは、絶対なくさないように気をつけるからね!!

話がそれたが、

「レースペースに対して㌔15~30秒ほど遅いペース」が、

距離走(ATペース向上目的、20~30km)の適正ペースだそう。

(別の書籍参照)

サブ3.5なら㌔5分15秒~30秒、

この間におさまる㌔5分22秒キープなので、この日は成功だった気がする。

前回(㌔5分7秒)

Cut2018_0404_2043_48

今回(㌔5分22秒)

Cut2018_0404_2041_40

あれっ?

緑色のモデレートゾーン(Z3)をキープするはずだったけど、

今回は青のイージー(Z2)が20%もある・・・。

㌔5分22秒だと、強度が弱かったのか??

Cut2018_0404_2045_48

気温や体調によっても変動があるみたいなので、

次回からはこの緑ゾーンに入っているかどうかもチェックしながら走ってみよう。

【2週目・その4】

2018年4月1日(日)

本来はオフの日なんだけど、龍門山ハイキング(24km)へ。

あまりハードに追い込むと、水曜日のビルドアップに差し障るので、

のんびり楽しく。

前日の疲労をほぐすイメージで行動。

Cut2018_0404_2100_01

へ~~、多少は走ったけど、リラックスゾーンとイージーゾーンだけになってる・・・。

ガーミン、すごいな!!こんなことまでわかるのか!

【3週目・その1】

2018年4月4日(水)

色々用事がたまっていたので、午後休を申請してみた。

14:00ぐらいから走り始めたので、めっちゃ暑い(手元計測24℃)。

Photo

㌔5分18秒→㌔5分6秒→㌔4分54秒

5キロ毎ビルドアップ目標。

「こんなに暑いんだから、しっかり追い込まないと㌔5分18秒でないんじゃ??」

と思ったら、1段階目のペースが上がりすぎてた。

それなりに足も重いししんどかったけど、

分析してみると、大して追い込めてないんだな~~。

Cut2018_0404_2110_23

ただ気分よく走って終わり、というのもいいけど、

こうして目標もって練習を積み重ねていく、

という行為にも、やりがいを感じ始めた今日この頃。

2018年3月29日 (木)

『限界突破 マラソン練習帳』 実践記録

久しぶりに、アマゾンで書籍を購入。

『限界突破 マラソン練習帳』
著者:岩本能史(いわもとのぶみ)
発行所:㈱講談社
定価:1,200円(税抜)

2018年鳥取マラソンが不発に終わり。
来シーズンこそ、と思いつつ、
具体的になにをどうしたらいいものか・・・。

1.朝ランの基礎ペースを上げる
2.週1回は15kmペース走(できればBU走)を取り入れる
3.週末は、坂道練習を中心に

を目標にしてきたつもりだったが・・・、
1番はともかく、2番は疲れが抜けきらず、
走りにでても途中でギブアップしたり。

3番は、坂道練習を頑張りつつも、
「このぐらいの強度で、このぐらいの距離でいいのかな?」
という疑問が走っている最中、頭をもたげたり。

私のようなマニュアル人間は、もっと具体的なマニュアルがほしい!

岩本式ビルドアップ走が効果があるはず、と思いつつ、
一度もサブ3.5向けメニューをクリアできたことがなかった。

改めて同著者でネット検索したところ、
この書籍が2016年10月に発行されていたことを知った。

・・・できる限り忠実に、この10週間メニューをトレースしてみよう!!

直近のフルは9月30日(日)の松本マラソン。
10週間前というと、7月22日(日)ということになるが・・・、
こんな暑い時期にスタートしたら、達成率下がって凹むこと間違いなし。

3月11日(日)鳥取マラソンが終わって1週間経過して、
そこそこ疲労の抜けた翌週20日(火)からスタートすることにした。

6月初旬に仕上がる、という計算になるが、
その時にはサブ3.5向けBU走の目標タイムを、
クリアできるようになっているのだろうか?

とりあえず、考えるよりもやってみよう。
ポイント練習に集中して取り組む、
という生活リズムをつけること自体も大切だ、きっと!

【1週目・その1】


2018年3月20日(火)
15kmビルドアップ結果

Photo

27'00"→26'00"→25'00"
5kmずつビルドアップ。

3段階目で㌔5分設定だったので、
家をでるときも気持ちに余裕があった(笑)。

勝手にペースを変えず、
あくまで設定ペースを守って走り切る!

を目標にしたつもりだったけど、
3段階目はついつい興奮してしまった。

小雨でいつもの500m周回コースはかなりぬかるんでいたけど、
貸切状態で集中して走れたのはよかった。

【1週目・その2】
ペース走(距離走)90分(㌔5分30秒)

→実際は㌔5分08秒

㌔5分30秒で90分、というお題だったけど、
知り合いと「ファイトー!」などと声を掛け合って周回コースを交差などしていたら、ついついペースが上がり気味に。

こういうところが、前半つっこみすぎてしまう要因かも。
時間帯が違っても、コースが新規でも、
ペース感覚保てるようにならないと。

フルマラソンで心拍が150台(70%前後)までしか上げられずに終わってる失敗レースは、

筋持久力が発揮しきれていないからだそう。

今回の鳥取はまさしくそれ。

80%以上(160~170、ラストは180)まで上げることができて、

その日のコンディションでベストは出せている、ということらしい。

そもそもフルマラソン(特に前半)は、頑張りすぎないペースで頑張る競技。

追い込んで走るのはビルドアップの日だけにして、

距離走の日はターゲットペースで走り切ることを第一目標にしよう。

そういう意味では失敗だった、1回目距離走。

【1週目・その3】

2018年3月25日(日) 峠走24km

本来日曜日はオフだけど、

数週間先のお題である峠走25kmのコース試走をしてみたくなった。

13km上りっぱなしのあと、13km下りっぱなしのコースがいいらしいけど、

見当たらないのでそれに近いコースで↓

Photo

まあまあいい感じの高低差ではないだろうか??

フル対策はもちろんだけど、6月の100kmウルトラ対策にもよさそうなコースなので、

積極的に走りたい。

が、気合を入れすぎて、左膝に少々痛みがでたのが心配の種。

真面目に取り組むと、なにかと課題が見つかるものだ。

【2週目・その1】

2018年3月28日(水)

15kmビルドアップ結果

Photo_2

日曜日の足の重さが残っていて、

ペースがかなりとりづらかった・・・。

2週目はまだ27'00"→26'00"→24'30"

5kmごとBUなので、若干の余裕あり。

でも、下り坂で上半身まで筋肉痛が残っている感覚のおかげで、

「そうか、こうやって全身使って走るのか。

いかに今までふくらはぎの力に頼って走っていたのかがよくわかるわ」

と、自分でも思った。

峠走とビルドアップ走のセット練習は、何かいい予感がする。

【2週目・その2】

2018年3月29日(木)

200mx3本 ちょっとだけインターバル

1本目:46秒(㌔3分50秒)

2本目:44秒(㌔3分40秒)

3本目:43秒(㌔3分35秒)

これも本来はオフの予定だったけど、

数週間後のインターバルにつかう200mの距離を測りに行って、

ちょっとだけ走ってみた。

目標は45秒だったので、

2本目と3本目は無事クリア。

インターバルって、故障しそうなイメージや、

1000mは走らないといけない、という勝手な先入観があって。

「何があっても絶対インターバル練習はしない!」

と決めてかかっていたけど、

この本で「え?200mでいいの?? しかも3本だけ?」と。

それなら、と思って試してみる気になった。

「おぉ~~、私のこの短い足でも、㌔3分台が一瞬でも出せるのか・・・」

と、ちょっと感動した。

こんなこと、やろうとも思わなければ、

タイムをとってみようと思ったこともなかった。

「短距離的なことは自分には絶対無理だし、向いてない」

という、無意識の思い込みがあった。

少しだけ、新しい扉を開けた気がする。

2018年1月 4日 (木)

ビルドアップ練習

15km_bu   

久しぶりに、15kmビルドアップ走にトライ。

黄色が目標、ピンクが去年、

茶色が今日。

2段階目でいまいちペースがつかめず、

オーバーペースになってしまった・・・。

3段階目、見事に撃沈。

しんどすぎて、意識とびそう。

サブ3.5への道は、険しい!

でも、しつこく頑張る!