肉体改造

2019年3月 1日 (金)

肉体改造~O脚改善編~

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2/20からO脚改善に取り組み、

10日目の今日、3/1。

「こういう骨の形だから仕方ない」とばかり思って42年間過ごしてきたのに・・・、

O脚って、治るんや(驚)!!

 

直立した時にふくらはぎがつくなんて、初めての経験!

泉州のゴール間近、ガニ股走りの動画にかなり衝撃を受け、

「こんなフォームで速く走ろうって方がムリだわ」と。

ガニ股改善は、O脚の改善から!

 

図書館で本を読みあさり、予備知識をつけ。

毎朝・毎晩、股関節中心にストレッチ。

筋トレは、内腿を重点的に。

日中、コピー機の前に立つときも、内腿に力を入れて。

 

・・・すると、なんということでしょう!

わずか10日で、自分としては、かなりの手ごたえを感じるまでに改善。

気を抜くと、まだすぐ前の脚の形に戻ってしまうので、

まだまだ強化・習慣化の必要性は感じつつも、

肉体改造が楽しくて仕方ない2019年3月なのであった・・・。

 

こうして写真に撮っておくと、客観的に見れておもしろい。

特に後姿などは、普段自分でじっくり観察できないし。

体重だけ気にしていると、

「結構頑張ってるのに全然変わってないやん」と挫折しそうになるところを、

「おっ、明らかに背中と二の腕に筋肉ついてる!」と成果を感じられる。

 

もはや体重云々の話ではなく、歪みをなくし、

肉体の機能を最大限活かせる身体づくりを目指していこう!

2019年2月21日 (木)

泉州マラソンその後

泉州が不発に終わり、その後。

 
「お疲れ様、よく頑張ったよね」と個人的に電話をいただいたり、
 
「この商品がおすすめです」と、
空腹でも体がうごくという商品を紹介してくださったり。
 
「フォームの問題は大きいと思う、ストレッチを重視してみては?」
とLINEを入れていただいたり。
 
本当にありがとうございます。
 
レース終盤、足が終わってからは、
「これだけやってダメなら、もうダメってことなんじゃないの?
ほんま、こんだけダメな人間もめずらしいで」
と、走りながら散々自分のことをののしったが。
 
こんな自分と、生涯うまく付き合っていかなければ。
 
また1年かけてじっくり肉体改造にもとりくみたいが、
まずは目先のとくしまマラソン。
 
ガニ股フォームの修正につながるようなストレッチを調べていたら、
どうもO脚に起因するところが大きいようだ。
 
私の足は、典型的なO脚。
骨がそんな形だから仕方ない、とばかり思っていたら、
どうも、内ももの筋力不足や、
日常生活の癖によるところも大きいのだとか。 
 
鍛えたり、伸ばしたり、
可動域を広げられるような動画がいくつか見つかったので、
早速2/20の晩から実践中!
 
 
「簡単に夢が叶わなくて、かえってよかった。
その長い努力の過程で、大切なものをたくさん手に入れられた」
と後から思えるように、日々頑張ろうと思う。

2019年2月16日 (土)

2019年2月10日(日)~2月16日(土)泉州前日、最終回!

2月10日(日)
朝食

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昼食

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オーガニックカフェで、焼き魚(さわら)ランチ!

砂糖、小麦粉、卵、乳製品を使用していないロースイーツ

(非加熱のチーズケーキ)と、ハーブティーをセットに。

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この小さなアボカドチーズケーキがあまりにも美味しくて・・・、

限定のイチゴづくしスイーツプレートを追加!

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これもすべて甘さ控えめ!

生クリームも使っていないので、後味スッキリさわやか。

タルトも重たくなくて、「どうやって作ってるの!?」と聞きたくなった。

1プレート1200円、りゅうちゃんと半分づついただいた。

 

夕食

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お昼がたっぷりだったので、夜はご飯少な目(100g)にして、

その分千切りキャベツでかさ増し。

お昼の美味しいさわらに負けないように、

ちょっといい国産牛ですき焼きに!

 

そして・・・、ついにプロテインに手を出した。

「必要なタンパク質は、食事から摂ったら十分でしょう!」

というスタンスだったのだが。

あなたはどれに当てはまる?一日に必要なたんぱく質量の目安

Ⓐ 日頃、特に運動をしていない方・・・体重1kgにたいして0.9g (約1g)
Ⓑ 定期的にランニングなどの軽い運動をしている方・・・体重1kgにたいして1.2~1.7g (約1.5g)
Ⓒ ジムでマシーンやフリーウェイトなどを使い、週に数回しっかりトレーニングをしている、または部活などで週に3日以上しっかり練習をしている方・・・体重1kgに対して1.8~2.0g(約2g)

自分の体重1kgに対して何グラムのたんぱく質が必要なのかが分かったら、そのグラムに自分に体重をかけます。

引用元:https://sportsmario.co.jp/blog/fitnesstraining/why_protein2/

本を読んだり、ネットで検索したりすると、

「あれ?意外と足りてないんじゃない??」と。

Bだとして、49kgx1.5g=73.5g

 

大体、タンパク質が多い食材で1日に食べてる量って、

このぐらいだろうか↓

玉子1個 約6.2g

納豆1パック 約6.6g

豚もも肉100g 約22.1g

豆腐150g 約10g

44.9g

あれっ?全然足りてない??

Aだとしたらあと5gだけど、

Bだと28.6g足りない。

 

じゃあ、あと20gほど毎日プロテイン飲んでみたらどうだろう、

という思考になったのだ。

 

プロテインには、動物性の「ホエイプロテイン」と植物性の「ソイプロテイン」があり、

それぞれ特徴が異なります。

「ホエイプロテイン」には筋肉の合成に役立つアミノ酸BCAAが多く含まれ、

吸収が速いことから、筋肉やカラダを大きくしたい人に向いています。

「ソイプロテイン」は大豆たんぱくが、中性脂肪を下げる働きがあるため、

ウエイトを増やさずに必要な筋肉をつけカラダを引き締めたい人向けです。

引用元:https://www.meiji.co.jp/sports/savas/protein/

 

ソイプロテインでお願いします!!

筋肉で重たくなりすぎたら、走りにくくなって、本末転倒やん!

ランチに出かける前にアマゾンからちょうど届いたので、

翌日からソイプロテイン導入。

(この日はちょっと食べ過ぎだったので)

 

トレーニングをした日だけはプロテインを飲んでいるけど、

運動していない日は飲まないという方がいますが、

これでは無駄というかプロテインを飲んでも飲まなくても、

さほど大きな変化は望めないでしょう。

筋肉は運動していない時(休養時)に成長し、成長する為には材料が必要です。

例え週に1回しかトレーニングをしない人でも、

運動後2~3日間は毎日プロテインを飲むことをおすすめします。

 

へ~~~。

あすけんには、タンパク質不足してるなんて言われたことなかったけど、

アスリートモードないからなぁ。

「こんな、軽いDVDエクササイズするぐらいで、プロテインなんていらないだろう」

と思っていたけど、ランと筋トレ日課にしていると、

不足気味になっているのかもしれない。

いい効果が出るといいのだが・・・。

 

休足

筋トレ バレエ・ビューティフル ベーシック

あすけん 85点

体重 49.6kg

 

2月11日(月)

朝食

2111

昼食

2112

夕食

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祝日だけど、りゅうちゃん朝から休日出勤。

一緒に朝ラン7km。

一人なので、昼食は、ライスなしでタジン鍋で蒸し野菜。

 

夜は、りゅうちゃんの好物、厚揚げのチーズと大葉挟み焼き、

水菜の豚丼。

昨日届いたソイプロテインを夕方、初めて飲んでみた。

よほどマズいのを覚悟していたら、

なんだ、無調整豆乳みたいで、かなり美味しい。

そういえば、以前買った青汁の粉末が残っていたな、と思い混ぜてみたら、

これまた抹茶シェイクみたいでさらに美味しい。

腹持ちもいいし、平日は帰宅後の晩御飯までの時間に飲んでみよう。

 

ラン 7km

筋トレ ジリアンダンベル

あすけん 94点

体重 48.6kg

 

2月12日(水)

朝食

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夕食

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ソイプロテインをあすけんに入力したら、

カロリーとタンパク質が過剰と言われてしまい、

晩御飯のライスは、千切りキャベツに代用した。

 

が、代用案はこの日でやめた。

あすけんを万能だと思うのはやめにしたのだ。

栄養バランスを考えるのにかなり有効なツールではあるのだが、

何キロ走っても、どれだけ筋トレしても、

「今日の目標カロリーは消費できましたね!」

というプログラムしかされていないので、仕方ない。

今後、あすけんに、ソイプロテイン分の入力は、あえてせずにおくことに。

果糖されていないプロテインだからカロリーも知れているし、

臨機応変に続けよう。

 

バレエ・ビューティフル、ベーシックとターゲットの2枚組になっているのだが、

この日りゅうちゃんの帰宅が遅かったので、

ターゲットの方を試してみることに。

・・・うめき声炸裂・・・。

片足分がめっちゃ長くて、

「ギエーー、これ、もう片方の足もやるんだよね」

と、途中から滅入ってくるぐらいきつかった。

しかし、この2日後、驚きの成果(?)が!

 

ラン 休足

筋トレ 朝ワークアウト1 + 夜バレエビューティフル(ターゲット)

あすけん 85点

体重 49.4kg

 

2月13日(水)

朝食

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夕食

2132

この日は最後のビルドアップ走。

午後休がとれたので、

昼食後に筋トレ、その後、5km(4’46→4’08)+3kmで。

ラスト1kmは4分8秒まであげられて、まずまずの手ごたえ。

スギ花粉が飛んでいるのかなんなのか、

妙に頭が重かった。

 

ラン 5km(4’46→4’08)+3km

筋トレ ワークアウト2

あすけん 90点

体重 49.3kg

 

2月14日(木)

朝食

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夕食

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バレンタインデーなので、朝から奮発して、あまおう!

これまでなら、自分も食べたいチョコレートケーキやら生チョコやらを買って一緒に食べるけど、

週末に泉州を控え、スイーツで余分なカロリーを摂取する気分には全くなれず。

チョコレートはりゅうちゃんの好きなアーモンドチョコを数種類渡し、

一緒に食べるのは、新鮮なビタミンが摂れる苺にしようと思ったのだ。

これは我ながらいいアイデアだった。

あまおう、美味しい!

 

夜は、鯖の味噌煮。

ごぼうとピーマン、しいたけも一緒に。

シンディのワークアウトは40分かかるけど、

この日の朝は30分しかとれず。

「そうだ、バレエビューティフルの内腿と外腿だけなら、17分でできるはず!」

と思い、ピックアップしてやってみた。

仕上げの全身運動も4分なので、トータル21分。

 

激しめの筋トレだと、ウォームアップ(心拍数上げる動き)

から本番の筋トレ、クールダウン(ストレッチ)までを一連の流れとして、

ケガしないよう意識してやるけど、

バレエビューティフルは、シンプルな動きを何度も繰り返すタイプなので、

布団の上でいきなり初めても結構大丈夫(汗はかくけど)。

自分の限界に挑戦する運動をやってからの出勤は、気持ちがいい。

1時間ぶっ通しでやらなくてもいいことを発見(?)し、

かなり得した気分になった。

購入するまでは、「1時間なんてそんなにとれないよ」と思っていたけど、

これはかなり使い勝手のいいDVDだ。

(ちなみに、amazonで中古3,280円で購入)

 

ラン 休足

筋トレ バレビュ(内腿・外腿) + 夜ジリアンダンベル

あすけん 90点

体重 49.1kg

 

2月15日(金)

朝食

2151

夕食

2152

朝、立ち上がり気づいた。

あれっ・・・?お尻の感触が違う・・・??

俗にいう、「ヒップアップ効果」というのに近いのだろうか?

お尻の上あたりに、経験したことのないような筋肉がついている。

New、筋肉!!

こ、これは・・・、確か、バレエビューティフルのターゲットをやったときに、

特に効いていた場所のはず。

 

こ、こんなに急速に筋肉って育つものなのか!?

いや、確かに、こんなところに筋肉があると意識したこともなければ、

酷使したこともない。

生まれてから42年、存在を忘れ去られていたパーツが、

やっと呼び起こされたような感覚。

ひとり、静かに興奮した。

りゅうちゃんに言うと、気持ち悪がられるし(苦笑)。

ムキムキ・ガリガリの類はダメらしい(笑)。

 

ペットを飼ったことはないが、

かわいいペットって、こんな感じなのだろうか。

手塩にかけて育てると、かわいくて仕方ない。

餌(トレーニング)の過不足ないよう、

愛情かけて育てなくては!

 

ラン 朝7km

筋トレ 朝 ターゲットのヒップ・脚(32分)+ 夜 ベーシックの内腿・外腿以外(35分)

あすけん 86点

体重 49.4kg

 

2月16日(土)

朝食

2161

昼食

2162

夕食

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おぉ、やっと日記が今日の分まで追いついた!!

なんとかフェードアウトしないよう、泉州までの記録を完成させたかったのだ。

 

目標だった47.7kgには1.5kg届かず、49.2kgとなってしまったが、

去年の前日計量50.4kgからは、1.2kg減。

2018年10月29日の開始時から、

筋肉量はキープしたまま3.1kg減量でき、

肉体改造としては、まずまず成功だったのではないかと思っている。

Photo_3


Photo

う~ん、インターバルやめるの早すぎたか??

でも、ペース走のラスト1kmを全力で走る、

というのでうまく代用できているとも思う。

 

我ながら、よく頑張った!

ここまで頑張ってしまうと、

「練習できてなかったから仕方ない」という言い訳も、もはや通用しない。

明日、元気にスタートラインに立てそうなことに、まずは感謝!

精一杯、走ってきます!!

 

 

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2019年2月5日(火)~2月9日(土)

2月5日(火)
朝食

251

夕食

252

晩ご飯は、あんこう鍋。
 
この日の筋トレは、ジリアンの「新30日ダイエット」に挑戦。
 
色々バリエーションがあったほうが、
その日の体調にあわせて内容を選べるかと、
4枚組のパーフェクトボックスにも手をだした。
 
しかし、ジリアンダンベルの内容に感化されすぎていて、
新30日のweek1・37分では少々動き足らない感あり。
 
「あぁ、シンディの動きをしたい!」
と思ってしまった。
 
なんだかんだで、シンディの股関節を動かしたり、
しつこく腹筋したりのプログラムが好きだ。
ウォーミングアップも、飛んだり跳ねたりがないので、
朝、テンション低い中でも黙々と進められる。
 
「シンディのフォームがなっていない!」など、ネット上で酷評されてしまった、
『Shape Your Body Workout』。
 
確かに、
「あら~、そんなに膝が前にでたら、関節いためるよ」
「そこはもう少しためた方が効くで、早すぎ!」
などと思う箇所もあるが、構成自体はすごくいいものだといまだに思う。
入手困難品だけど、Youtubeにあって、ほんと助かった。
 
朝ラン 7km
あすけん 90点
体重 49.4kg
筋トレ ジリアン新30日 week1
 
2月6日(水)
朝食

261

夕食

262

春菊と海苔のサラダ、キムチ豆腐、ぶりあら大根。
 
泉州まで2週間を切ったので、
平日のポイント練習は5kmのビルドアップ走。
 
ラスト1km全力疾走は相変わらずしんどいけど、
これをどのぐらいまで上げられるかでその日の体調がわかったりもする。
 
この日はやや疲れ気味。
「なんとか㌔5分きって4km、ラストはいけるところまで」
と思いながら走ったら、それなりの結果に。
体力回復を心掛けよう。
 
夜ラン 5km(4’55→4’19)+3km
あすけん 90点
筋トレ Shape Your Body Workout 2
体重 48.5kg
 
2月7日(木)
朝食

271

夕食

272

酒粕鍋、あったまる!
こうして、食べたものを記録していると、
改めて色んな食材に身体をつくってもらってるんだな、としみじみ。
 
20代のころは、空腹さえ満たせればそれでいい、
とばかりに菓子パンで夜食やら、
スーパーのお惣菜やらばかりの生活だった。
(体重も今より7kgほど重かった)
 
新鮮な食材を選び、調理し、
栄養バランスを考え。
有酸素運動・無酸素運動の計画を立て、実行し。
 
生きる基盤を整える作業が、
こんなにも充実感のあるものだとは、思いもよらなかった。
 
「何を目指してるんですか」ともよく聞かれるが、うーん、
「与えられた肉体の能力を、最大限引き出し、活用しつつ生きること」
というのが近いか??
 
今年で43歳、もうすぐ人生の折り返し地点。
残された時間と、与えられた肉体を、当然のものと思わず。
 
日々感謝し、大切に使い、
精一杯生きていきたい。
 
朝ラン 7km
あすけん 90点
筋トレ 朝ワークアウト1、夜バレエビューティフル(ベーシック・2回目)
体重 48.7kg
 
2月8日(金)
朝食

281

夕食

282

りゅうちゃんの帰りが遅いときは、大体夜ランするのだが、
大会前のこの時期、あまりはりきって走ると、足に疲れが残ってしまう。
 
そこで、自宅でブートキャンプ!
3枚目の腹筋プログラムに初挑戦してみたが・・・、
う~~ん、エクササイズDVDにも、相性というのがあるらしい。
 
ネット上ではかなり評判いいのだが、
今一つテンションについていけず。
(基本編と応用編は好き)
 
やはり腹筋は、黙々とやる方が性にあう。
試してみないとわからないので、これも必要なプロセスだった、
ということで。
 
しかし、自宅でDVDで有酸素運動できると気づけたのは、
実によかった。
雨の日とか、花粉の多い日でも汗をかけるのがありがたい。
 
休足
筋トレ 朝ワークアウト2、夜ビリーズブートキャンプ(腹筋プログラム)
あすけん 90点
体重 49.4kg
 
2月9日(土)
朝食

291

昼食

293

292

夕食

294

朝食後、ジリアンダンベル(2回目)を済ませてから、

周回コースで10kmビルドアップ。

午前中に終わらせたかったので、朝食後すぐに動き始めたら、

筋トレ中も走っている間も、

かぼちゃやらきゅうりやらの味が戻ってきて大変だった(笑)。

消化には、そこそこ時間がかかるらしい。

 

自宅に戻り、シャワーをしてから外出。

お昼は十割そばとまぐろの山かけ、

夜は居酒屋。

泉州に向けてのポイント練習も、あとは水曜日の5kmを残すのみ!

 

ラン 10km(4’47→4’21)+3kmジョグ

あすけん 96点

筋トレ ジリアンダンベル

体重 計測なし

 

 
 
 
 
 
 

2019年2月11日 (月)

2019年2月4日(月) 『ジリアン・マイケルズのダンベル・ダイエット』

2月4日(月)
朝食

241

夕食

242

玉ねぎを、コンソメスープで丸ごと圧力鍋で調理。
これが、トロトロになって、かなり美味しい。
 
重たいからと何年も放置していた圧力鍋、
今や、なくてはならないものになっている。
 
そして、実は、『バレエ・ビューティフル』の他に、こちらも購入↓
 
これも1時間かかるので、同じく迷っていたのだが、
「いいわ、はずれたらはずれた時!」と思い、購入。
 
正直、他にも「あ、しまった、これは好みじゃないな」
と思うDVDも購入してしまったが、
これは大当たりだった。
 
本当によく考えられたプログラム。
シンディでは、単純にやっていたフロントランジが、
ここでは両手にダンベルもって、
アームカールと一緒にやることを要求されたり。
 
上級者向けという印象もあるが、
その分バランス感覚も身に付き、体幹が鍛えられる。
 
筋トレのメニューも慣れてくると、
つい最中に今日の後の予定を考えたり、
集中してないタイミングができてきたりするのだ。
 
これは、集中してないとこなせないぐらいキツい。
ドタバタ速く動くという動作がないので、動きが雑にならず、
ひとつひとつに集中して取り組めるのもいい。
 
「初心者はこうすると楽、上級者はこういう風にしてみて」
とか言ってくれるのもジリアンのいいところ。
 
外腿は我ながら強いので、
「そうか、ここにダンベル乗せたら負荷かけられるのか」とか、
色々勉強になる。
 
字幕なので、とりあえず通しで観て内容を理解して、
それから実践のほうがいい。
やってる最中に聴き取ろうだとか、
字幕をじっくり読もうだとかする余裕は、ない(笑)。
 
「そんなに鍛えて楽しいの?」と聞かれれば、
「うん、趣味は筋トレとマラソンです!」と答えてしまいそうな自分がいる(笑)。
 
図書館でもつい筋トレ本のコーナーに目が行き、
「なぜ筋トレするのか?と聞かれれば、
逆に『なぜ筋トレしないのか、こんなにいいことづくめなのに』と答えたい」
というフレーズに、妙に共感してしまう。
 
朝起きて、立ち上がった瞬間から、
「あぁ、昨日のアレが効いてるんだな」と、ひとりニヤっとしたりする。
 
サブ3.5のために始めた筋トレだけど、
このジリアンダンベルのメニューは、
80歳になってもこなせる身体能力を保っていたいと、本気で思う。
 
シンディのワークアウトでは、3kgのダンベルでも物足りなくなってきていたが、
これは2kgでも十分効く。
うっかりタオルを忘れて始めると、
途中で一時停止するはめになるぐらい汗もかく。
 
様々なDVDに投資した数千円ではあるが、
この先40年使う覚悟があれば、十分元は取れるだろう(笑)!
 
ラン:休足
筋トレ:ジリアンダンベル
あすけん:94点
体重:49.8kg(開始から-2.5kg、目標まで2.1kg)
 
 

2019年2月1日(金)~2月3日(日) 『バレエ・ビューティフル』導入!

2月1日(金)
朝食

211

夕食

212

泉州が、16日後に迫ってきた。
徐々に疲労を抜いていかなければ。
 
朝ラン6km速めに走って筋トレもしたが、
夜も時間がとれた。
 
こういうときは、ブートキャンプでしょう!!
追い込むほどの筋トレでもなく、
走る筋肉を酷使するわけでもない。
 
キックやパンチの動きで関節も伸びるので、
いい刺激になっている気がする。
天候に左右されず、室内で心地よく汗がかけるのもいい。
 
晩御飯は、鯖の塩焼き、春菊の胡麻和え、
厚揚げのチーズ挟み焼き。
なかなか美味しくできた。
 
で、月初のならわしになっているのがこちら↓

21

使い終わったカレンダーで、ブックカバー作り。

カレンダーの写真って、とてもよく撮れていて、

すぐ捨てるのがどうにももったいなく感じていて。

試しにつくってみたら、りゅうちゃんがとても気に入ってくれたのだ。

 

通勤中、さっと文庫本を取り出したときに、

きれいなブックカバーだと、ちょっとテンションあがるらしい。

少々手間はかかるけど、なかなかいい再利用法だと思っている。

 

ラン:6km

筋トレ:Shape Your Body Workout2

ブートキャンプ基本編

あすけん:81点(脂質が多いらしい)

体重:49.2kg(開始から-3.1kg、目標まで1.5kg)

 

2月2日(土)

朝食

221

昼食

山菜おこわ・まぐろフレーク缶詰

オートミールクッキー、ピーナッツ、みかん

 

夕食

223

和泉葛城山へ。

のんびり、走ったり歩いたりで26km。

雪を踏みしめながらも、見上げると青空で、気分爽快。

しかし、登山はお腹がすく。

あすけんには当然「食べ過ぎ」と言われるが、

食事バランス的には悪くないはず??

 

ピザ・餃子あたりがヘルシーではないけど、

「絶対食べない」ではなく、適量・たまにを守って、

上手につきあっていきたいものだ。

 

ラン:26km

筋トレ:Shape Your Body Workout1

あすけん:44点

体重:計測なし

 

2月3日(日)

朝食

231

昼食

232

りゅうちゃん出勤につき、ひとり節分。

近所のスーパーで、ネギトロの巻きずしと、節分豆を買ってきた。

夜も食べられるように、酒粕鍋。

 

そして、新たに入手したのがこちら↓

以前から気になっていたのだが、

1時間かかるので、購入をためらっていたのだ。

でも、その気になれば1時間とれる日も結構あるし、

例えば腕と全身を夜にまわせば、

朝は38分で腹筋・内もも・外ももを鍛えられる。

 

「バレエ・ビューティフル」という優雅なタイトルとは裏腹に、

内容はとてもハードな筋トレなのだ。

いや、マット1枚分のスペースがあれば静かに取り組めるし、

全然ハードなイメージではないのだが、

これが、うめき声を抑えきれないほど効く・・・。

自分の身体に、こんなにも使っていない筋肉があるのかと驚いた。

特に、内もも。

「引き締めて、きれいな足になりたい!」

という欲求ももちろんあるが、フルマラソンに耐えられる、

強い足になれそうな予感がする。 

 

走るために走る練習だけをするだけでなく、

色んな競技の優れたトレーニングを取り入れて、

まだ開いたことのない扉を開いてみたい。

内ももの余分な肉がなくなれば、

ランのフォームや普段の歩き方も変わってくるのではないか、と思っている。

週2~3回を目安に実践すればいいようなので、

うめかずに通しでやれることを目標に、頑張ってみようと思う。

 

ラン:10km(4’46→4’10)+ ジョグ3km

筋トレ:バレエ・ビューティフル

あすけん:90点

体重:計測なし

 

2019年1月26日(土)~1月31日(木)

1月26日(日)
朝食

1261

夕食

1262

卒検無事合格してからの、

9:54~朝ごはん。

神経が高ぶったまま、せっせと家事をこなした。

「やるべきことをやった」という充実感あり。

 

夕食は、かぶと豚肉の甘酢炒め、干し柿入りなます、

セロリとキャベツと柚子のサラダ。

好調をキープして本番に臨みたい。

 

ラン:岩本式卒検合格 4’56→4’44→4’27(5’00→4’48→4’30目標) 15+3km

筋トレ:筋トレ:Shape Your Body Workout2 + ジリアンヨガ

あすけん:85点

体重:48.5kg(開始から-3.8kg、目標まで0.8kg)

 

1月27日(日)

朝食

1271

昼食

1272

夕食

1273

大阪国際女子マラソン。

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目の前を、すごい速さでランナーたちが走り去っていく・・・。

 

昼食は、梅田の第3ビルB2Fで、いつも行列している「ぶどう亭」さんに、

初めて行列に加わってみた。

ご飯・スープのおかわり自由。

ハンバーグが食べたくて仕方ない気分だったのだ。

箸を入れると、中からあふれ出す肉汁が、たまらなく美味しかった。

 

晩御飯は家で・・・、のつもりが、お寿司に。

写真のまぐろ以外にも、たくさんいただいた。

朝、シンディのワークアウト1から7kmジョグ、という軽いメニューだったが、

前日のビルドアップ走の影響か、食欲を抑えきれず。

 

帰宅後、なんとかカロリーを消費しようと、

数年ぶりにビリーズブートキャンプをやってみた。

おぉ・・・、一世風靡しただけあって、気分爽快・・・!!

ビリーバンドは持っていないので、1kgダンベルで代用したが、

かなりいい感じに汗をかけた。

1kgダンベルだと、格闘系エアロビの感覚で取り組めるのがいい。

有酸素運動の一環として、利用してみよう。

 

ラン:朝ラン7km

筋トレ:Shape Your Body Workout1

ビリーズブートキャンプ基本編

あすけん:28点

体重:48.4kg(開始から-3.9kg、目標まで0.7kg)

 

1月28日(月)

朝食

1281

夕食

1282

鯖とかぼちゃの生姜ソース、

豆腐の野菜あんかけ。

 

前日食べ過ぎた分、この日の食事を少なめにしようかと思ったけど、

食べることに対して罪悪感をいだくのは、ダイエット失敗への道のような気も。

ということで、ブートキャンプ2回目。

2回やると、足の動きも「あ、なるほど!」となって、ノリやすくなってきた。

Change your will,change your mind !

 

ラン:6km

筋トレ:Shape Your Body Workout1

ブートキャンプ基本編

あすけん:90点

体重:49.1kg(開始から-3.2kg、目標まで1.4kg)

 

1月29日(火)

朝食

1291

夕食

1292

トンテキ、菜飯、豆腐のえのきあんかけ。

 

足の疲労感が強いので、休息。

疲労回復効果を狙い、豚肉で!

 

ラン:休息

筋トレ:ビリーズブートキャンプ応用編

あすけん:90点

体重:49.2kg(開始から-3.1kg、目標まで1.5kg

 

1月30日(水)

朝食

1291_2

夕食

1302

朝、8km走ってみたら、足のバネも回復してきたようだったので、

夜ラン10kmペース走追加。

 

出勤前に40分確保して筋トレに励むのが日課になっているが、

この日はビリーの腹筋プログラムにトライしかけるも、

どうも朝はあのテンションについていけず。

途中から、いつものシンディに変更。

すまん、ビリー隊長!

 

朝ラン8km + 10km(4’49→4’22) + 3km

筋トレ:Shape Your Body Workout1

あすけん:94点

体重:49.1kg(開始から-3.2kg、目標まで1.4kg)

 

1月31日(木)

朝食

1311

夕食

1312

りゅうちゃんが早めに出勤だったので、

出勤前に1時間筋トレ。

1時間とれるときは、Next Challenge Workoutにしているが、

これもだんだん楽にこなせるようになってきた。

というより、毎日もしくは1日おきにやってもいいプログラムになっていて、

同じ動作を繰り返して負荷をかける、というメニューになっていないのだ。

 

筋トレも、2.5ヵ月経過。

これまで無料のYoutube動画に頼ってきたが、最新のDVDに手をだしてみようか。

せっかく取り組むのなら、目的に合ったメニューにしないと、

時間と労力がもったいない。

そんなことを思いつつ終了した、2019年1月であった・・・。

 

ラン:休足

筋トレ:Next Challenge Workout

あすけん:94点

体重:48.9kg(開始から-3.4kg、目標まで1.2kg)

 

体型変化(12月2日~2月3日)

122_2

2_2

体重は、2月3日現在、先月の計測より1.1kg増。

2ヵ月前からはわずか0.3kg減だけれども、

ランパンにのっていた腹肉が、なくなった模様。

 

鎖骨の下や脇腹あたりの、

脂肪がなくなってきたところに、筋肉がつまってきたような気がする。

プヨプヨしていた下半身が、微妙に硬く引き締まってきた。

 

こうなってみて、やっとわかったこと。

「体重だけが問題じゃないんだ」。

身体が、どんな割合で、何で構成されているか(脂肪・骨・筋肉・水分)。

サブ3.5に向けて、目標体重まで落とすことが重大ミッションだと思っていたけど、

体重が重くても車体の性能がよく、目標タイムで走り切れればそれでいい。

 

目標の47.7kgには到達できそうにないのが残念ではあるが、

余分な脂肪を減らし、筋肉を増やす、

というレールには乗れているようなので、よしとしよう。

カテゴリの名称も、「減量作戦」から「肉体改造」に変更しておいた。

泉州が終わっても、また次のシーズンに向け、

長期で取り組んでいきたいと思っている。

 

 

2019年1月26日 (土)

2019年1月20日(日)~1月25日(金)

1月20日(日)
朝食

1201

昼食

1202

写真撮り忘れたけど、これに高野豆腐とひじきの煮物。
 
夕食

1203

前日のハーフの打ち上げ!
マグロのおつくり、生ハムとアボカドサラダ、
焼明太子、きずし、チーズダッカルビ、蒸し野菜、ゴーヤチャンプル。
 
お祝いだし、と思ってサングリアを1杯飲んでみたら、
半端なく酔っぱらった。
普段飲まないと、ほんとお酒飲めなくなってきた。
 
「今日ぐらい筋トレ休もうか」と思っていたが、
やらないとなんだか落ち着かなくて、
帰宅後黙々と上半身メニューをこなす。
 
定期的に、日常生活で使わない筋肉に刺激が入るのが、心地いい。
ガチランの翌日でも、足を休ませつつ汗かけるのも、ポイント高い。
ビバ・筋トレ!
 
休足
筋トレ:Shape Your Body Workout2
あすけん 51点(食べ過ぎ)
体重 測定なし
 
1月21日(月)
朝食

1211

夕食

1212

鶏レバーのトマト煮込み。
トマトの酸味で、さっぱり食べられて、美味しかった。
春菊と海苔のサラダも添えて。
 
しかし、食べ終わっても妙にお腹がすいていて、
作りおきの、さつまいもとブロッコリーのくるみ味噌和えも食べた。
 
りゅうちゃんからラスクを勧められたけど、
それは断ったのが成長といえば成長か??
 
せっかく口にするなら、嗜好品よりも、
血や骨や筋肉の成長につながるものを!
って言いつつ、どうしても食べたかったら食べてしまうんだけどね(^^;
 
食べ過ぎとあすけん先生に怒られるかと思ったら、
意外と90点におさまってくれて、一安心。
 
休足
筋トレ:Shape Your Body Workout1(背中、下半身)
あすけん 90点
体重 50.4kg(開始から-1.9kg、目標まで2.7kg)
 
土日測らなかったうちに、めっちゃ体重増えてるやん(:_;)
 
 
1月22日(火)
朝食

1221

夕食

1222

りゅうちゃんがお弁当を忘れていってしまい、
それを夜食べてくれたので、私は一人でキムチ鍋にした。
 
同じメニューだと夜、ライスを食べたくなるけど、
別メニューだとライスなしでも結構平気。
(その分、野菜をしっかり食べられるというメリットもあり)
なので、この日はライスなしで。
 
日・月と2日連続休足してからの、朝ラン。
まだダメージありあり。
 
ハーフでも、意外と長引くものなんだな・・・。
水曜日にペース走しようと思っていたけど、
これはとてもムリそうだ・・・。
 
朝ラン 7km
筋トレ:Next Challenge Workout + ジリアンヨガ
あすけん 90点
体重 50.2kg(開始から-2.1kg、目標まで2.5kg)
 
1月23日(水)
朝食

1231

夕食

1232

鰯の梅生姜煮、長芋とえりんぎ・いんげんのバター醤油炒め、
トマトスライス。
 
朝ラン8kmで調子がよかったので、
夜、ペース走できないかと思ってでかけたら、2kmで撃沈。
 
頭痛やのどの痛みまで発生。
抵抗力が落ちてるときに無理すると、よくないらしい。
しっかり休んで体力の回復を待ってトレーニング再開、が鉄則か。
 
朝ラン 8km+夜ラン5km
筋トレ:Shape Your Body Workout2
あすけん 94点
体重 49.7kg(開始から-2.6kg、目標まで2.0kg)
 
1月24日(木)
朝食

1241

この後。
りゅうちゃんを見送った後、無性にチョコレートが食べたくなり。

1242

お正月あけに、スペイン土産だったか、
いただいてしまっておいたチョコレートに手をだした。
 
100gあたり481kcalの60g入り、290kcalほど。
真ん中がクリスプシリアルになっていて食感が軽く、
それでいて、ヘーゼルナッツの風味がふわっと香り。
・・・めっちゃ美味しいやん、こんなの、途中でやめられへんわ・・・。
 
年末年始にかけて、ケーキやらお歳暮のお菓子やら、
色々回避してきたが、なぜだかこの日は、
どうにも欲求を制御できなかった。
 
この手の罪悪感も、久しぶりだ・・・。
しかし、ここでいつものように(?)、全て投げ出すわけにはいかない。
 
失敗したら、そこから焦らず、少しずつリカバーするのだ。
 

1243

何かが無性に食べたくなるのは、
その栄養が足りていないからかもしれない。
 
乳製品やカルシウム不足と表示される日が結構あったので、
この日は牛乳・チーズを使ってドリアにしてみた。
 
いや、ドリアにしたのはりゅうちゃんの分で、
私のは下にご飯を入れず、
千切りキャベツに柚子を絞ったものを主食がわりに。
 
しかしこのドリアもどき、相当美味しくできた。
かぼちゃ、菜の花、鶏、牛乳、コンソメ、隠し味に味噌。
バターと小麦粉は少なめに。
 
「お菓子ではなく食事で適正カロリーを目指しましょう」
と言われたが、なんとかカロリーの帳尻は合ったようだ。
 
休足
筋トレ:Shape Your Body Workout1(背中、下半身)
あすけん 82点
体重 49.5kg(開始から-2.8kg、目標まで1.8kg)
 
1月25日(金)
朝食

1251

朝、走り始めから「あ、体力もどってきたかも」という感覚があり、
2kmほどアップダウンのあるコースを走ってみたら、㌔4分34秒で走れた。
 
夜ランでペース走をしようかと思ったけど、
「待て待て、早朝や夜ばかりじゃなくて、日が高くなってから走る練習もしておかないと」
と思い、ペース走は翌日土曜の午前中にすることに決めた。

 

夕食

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一人ご飯の定番、主食なしの、鍋。
 
帰宅後、ガッツリ筋トレ&ヨガからの食事支度だったので、
見栄えにこだわる余裕、全くナシ。
 
の割に、美味しくできた、鯖のすき焼き風。
糸こんにゃくも食べ応えあって、いい感じ。
 
さぁ、明日は。
回避していた岩本式卒検にトライしてみよう!
なんだか、いけそうな気がする。
 
朝ラン 8km
筋トレ:Next Challenge Workout + ジリアンヨガ
あすけん 94点
体重 49.1kg(開始から-3.2kg、目標まで1.4kg)
 

 

 

 

2019年1月20日 (日)

2019年1月15日(火)~1月19日(土)

1月15日(火)
朝食

1151

夕食

1152

レンコンと鶏モモ肉の甘酢炒め、
さつまいもとブロッコリーのくるみみそ和え、
キャベツ・トマト・パセリのサラダ。
 
 
シンディ・クロフォードの筋トレメニュー2種類を、

せっせと毎日交互にすること2ヵ月。

・・・ちょっと飽きてきた(笑)。

毎朝40分、自分の身体と向き合う習慣は身についてきたので、

そろそろ違う刺激を入れてみたい。

40分程度で、なにか手頃なDVDはないだろうか??

上半身・下半身と、毎日交互に筋トレしているので、

それの妨げにならないようなメニュー。

「ヨガはどうかな?」と着目。

 

毎晩、自分なりにストレッチをしてはいるものの、

「こんな感じでいいのかな?」と試行錯誤の連続。

程よく筋肉を伸ばすような動きを、動画で教えてほしい。

購入したのがこちら↓

 
レベル1が35分、レベル2が29分の構成。
これなら出勤前に時間がとれそう。
 
さっそく1月14日にレベル1にトライしてみたところ、
15日は・・・、仕事中、印鑑押し続けるのもツラいぐらい、二の腕筋肉痛!
こんな感覚は久しぶりで、正直、快感。
 
ヨガというよりは、ヨガのポーズを利用した筋トレ。
いつもとは違う筋肉に刺激が入るのが気持ちよかった。
 
休足
筋トレ:Shape Your Body Workout1(背中、下半身)
あすけん 94点
体重 49.5kg(開始から-2.8kg、目標まで1.8kg)
 
1月16日(水)
朝食

1161

夕食

1162

れんこん・かぼちゃ・豚肉炒め、
トマトスライス、セロリのマリネ。 
 
「努力は必ず報われる。
もし報われない努力があるならば、それはまだ努力とは呼べない 王貞治」
 
朝ラン 8km
筋トレ:Next Challenge Workout
あすけん 90点
体重 49.9kg
 
1月17日(木)
朝食

1171

夕食

1172

メバルの甘酢あんかけ、れんこんと春菊の胡麻和え、
キャベツとセロリの柚子サラダ。
 
身体中、なんだか引き締まってきたような。
二の腕やら脇腹やら触ると、硬い。
体重が減らないのが難点。
こんなに身体が重くて、足はフルマラソンに耐えられるのか?? 
 
「限界などない。停滞期があるだけだ。
そこに留まってはいけない。
それを超えていくのだ  ブルース・リー」
 
はい、諦めずに精進します!!
 
朝ラン 8km
筋トレ:Shape Your Body Workout2 + ジリアンヨガ
あすけん 94点
体重 49.8kg(開始から-2.5kg、目標まで2.1kg)
 
1月18日(金)
朝食

1181

夕食

1182

間食

1183

翌日は、6年ぶりのハーフマラソン!
 
たまたま服部緑地にハーフマラソンの告知が貼ってあり、
「出てみる?」と、気軽にエントリーしてしまったのだ。
 
木曜日にコースが発表されていたので(2.11kmx10周)、
1周、木曜日に試走してみたら、アップダウンがかなりキツい。
 
「これを10周か~~、うまくペース配分しないと、
最後までもたないよ」と思いつつ、前日の夜を迎える。
 
スタミナつけようと、我が家にしてはちょっといい牛肉を奮発し、
長芋とインゲンとでオイスターソース炒め。
 
そして、いただきものの「支倉焼(はせくらやき)」、仙台のお菓子。
 
「しっとりとしたクッキー生地とくるみ風味の白餡が、
和菓子と洋菓子の垣根を越えた味を紡ぎ出している自信作」らしい。
 
うぉーーー、甘いものはやめてるのに、どうしても食べてみたい!!
1個食べると173kcalあるらしいので、
りゅうちゃんと半分ずつにして、食べた。
 
うん、どうしても食べたいときは、量を調節して、
上手に食べよう!
「〇〇さえ終われば、力いっぱい食べてやる!」というパターンより、
よっぽどいい。
ダイエット習慣は、一生ものだもの!
 
夜 5km
筋トレ:Shape Your Body Workout1(背中、下半身)
あすけん 90点
体重 49.3kg(開始から-3.0kg、目標まで1.6kg)
 
1月19日(土)
朝食

1191

昼食

1192

夕食

1193

そして、いよいよハーフマラソン当日。
走り始めるまで憂鬱になるのは、いつものこと。
ワクワクオーラ全開のりゅうちゃんが、うらやましい。
 
詳細は次の記事にゆずるが、
なんと、女子3位に入賞できた!!

Photo

周回コースで、常に前に人がいたので、
そんな位置を走っていたとは、ゴールするまで全く気付かず。
 
10回も激しく駆け上がったり駆け下ったりしたので、
来月の本番に向けて、かなりいい刺激になった気がする。
 
お昼は、王将で打ち上げ。
麻婆丼は一人で平らげ、レバニラもほぼ一人で食べた。
プラス、餃子5個ぐらい?と、鶏のから揚げ1個。
 
帰宅後、まだアドレナリンでまくっていたので、
ネクストチャレンジのワークアウトをたっぷり1時間分。
 
晩御飯はまだ脂分が胃にのこっていたので、
キャベツの酢の物、アボカドとチーズ・くるみのさわび醤油和え、
さつまいもとブロッコリーのサラダで、さっぱり。
サーモンの中骨水煮缶でタンパク質も補給。
 
で、商品のチョコレートの味が気になって仕方なかったので、
これも一粒。

1194

思ったより小さくて、ダイエット的には助かったような(笑)??
 
ハーフマラソン 1時間42分5秒
筋トレ:Next Challenge Workout
あすけん 46点
体重計測 なし
 
泉州本番まで1ヵ月をきって、残り29日!
後悔ないよう、毎日を大切に過ごそう!